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12 consejos para ayudarlo a perder peso

¿Cuántas calorías debes comer para bajar de peso?

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Es natural que cualquiera que esté tratando de perder peso quiera perderlo muy rápidamente. Pero las personas que pierden peso de manera gradual y constante (alrededor de 1 a 2 libras por semana) tienen más éxito en mantener su peso. La pérdida de peso saludable no se trata solo de una «dieta» o un «programa». Se trata de un estilo de vida continuo que incluye cambios a largo plazo en los hábitos diarios de alimentación y ejercicio.

Una vez que haya alcanzado un peso saludable, confíe en una alimentación saludable y la actividad física para ayudarlo a mantener el peso perdido a largo plazo.

Bajar de peso no es fácil y requiere compromiso. Pero si está listo para comenzar, tenemos una guía paso a paso que lo ayudará a encaminarse hacia la pérdida de peso y una mejor salud.

12 consejos para ayudarlo a perder peso
12 consejos para ayudarlo a perder peso

No te saltes el desayuno

Saltarse el desayuno no le ayudará a perder peso. Podría perderse los nutrientes esenciales y terminar comiendo más bocadillos durante el día porque tiene hambre.

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Coma comidas regulares

Comer a horas regulares durante el día ayuda a quemar calorías a un ritmo más rápido. También reduce la tentación de picar alimentos con alto contenido de grasa y azúcar.

Come muchas frutas y verduras

Las frutas y verduras son bajas en calorías y grasas, y altas en fibra: 3 ingredientes esenciales para una pérdida de peso exitosa. También contienen muchas vitaminas y minerales.

Sea más activo

Estar activo es clave para perder peso y no recuperarlo. Además de brindar muchos beneficios para la salud, el ejercicio puede ayudar a quemar el exceso de calorías que no puede perder solo con la dieta.

Beber abundante agua

La gente a veces confunde sed con hambre. Puede terminar consumiendo calorías adicionales cuando un vaso de agua es realmente lo que necesita.

Come alimentos ricos en fibra

Los alimentos que contienen mucha fibra pueden ayudarlo a sentirse satisfecho, lo cual es perfecto para perder peso. La fibra solo se encuentra en alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras, avena, pan integral, arroz integral y pasta, y frijoles, guisantes y lentejas.

Leer las etiquetas de los alimentos

Saber leer las etiquetas de los alimentos puede ayudarlo a elegir opciones más saludables. Utilice la información de calorías para averiguar cómo encaja un alimento en particular en su asignación diaria de calorías en el plan de pérdida de peso.

Use un plato más pequeño

Usar platos más pequeños puede ayudarlo a comer porciones más pequeñas. Al usar platos y tazones más pequeños, es posible que pueda acostumbrarse gradualmente a comer porciones más pequeñas sin pasar hambre. El estómago tarda unos 20 minutos en decirle al cerebro que está lleno, así que coma despacio y deje de comer antes de sentirse satisfecho.

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No prohíba los alimentos

No prohíba ningún alimento de su plan de pérdida de peso, especialmente los que le gustan. Prohibir los alimentos solo hará que los anheles más. No hay ninguna razón por la que no pueda disfrutar de un tratamiento ocasional mientras se mantenga dentro de su asignación diaria de calorías.

No almacenar comida chatarra

Para evitar la tentación, no almacene comida chatarra, como chocolate, galletas, patatas fritas y bebidas gaseosas dulces, en casa. En su lugar, opte por bocadillos saludables, como frutas, pasteles de arroz sin sal, pasteles de avena, palomitas de maíz sin sal o sin azúcar y jugo de frutas.

Reducir el consumo de alcohol

Una copa de vino estándar puede contener tantas calorías como un trozo de chocolate. Con el tiempo, beber demasiado puede contribuir fácilmente al aumento de peso.

Planifica tus comidas

Trate de planificar su desayuno, almuerzo, cena y refrigerios para la semana, asegurándose de ceñirse a su asignación de calorías. Puede resultarle útil hacer una lista de compras semanal.

¿Cuántas calorías debes comer para bajar de peso?
¿Cuántas calorías debes comer para bajar de peso?

¿Cuántas calorías debes comer para bajar de peso?

Crear un déficit de calorías es el primer paso crucial para perder peso. En términos simples, crear un déficit de calorías significa quemar más calorías de las que consume en un día. Entonces, si usted es alguien que está tratando de perder peso, aquí le indicamos exactamente cuántas calorías debe consumir en un día.

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Consumo medio de calorías

La respuesta a esto depende de varios factores, incluidos la edad, la altura, el peso, el nivel de actividad, la salud metabólica y varios otros factores.

Cómo calcular la TMB (tasa metabólica basal)

1. Ecuación de Harris Benedict

Hombre: (88,4 + 13,4 x peso en kilogramos) + (4,8 x altura en centímetros) – (5,68 x edad)

Mujer: (447,6 + 9,25 x peso en kilogramos) + (3,10 x altura en centímetros) – (4,33 x edad)

2. Ecuación de Mifflin-St Jeor:

HOMBRES: BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5

Para mujeres:

MUJERES: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

La regla

La regla general al intentar perder peso es reducir la ingesta de calorías a 500 calorías menos de las que su cuerpo necesita para mantener su peso actual. Hacer esto te ayudará a perder 0,45 kilos de peso corporal por semana.

¿Cuántas calorías debes comer para bajar de peso? | saludverdes.com
¿Cuántas calorías debes comer para bajar de peso? | saludverdes.com

Mujer

Una mujer moderadamente activa de entre 26 y 50 años necesita ingerir alrededor de 2000 calorías al día para mantener su peso ideal. Para perder una libra (0,45 kilos) de peso en una semana, las mujeres deben reducir la ingesta de calorías a 1500 calorías por día.

Las mujeres que están activas y caminan alrededor de 5 kilómetros por día necesitan consumir 2200 calorías o un poco más para mantener su peso diario.

Estas estimaciones no se aplican a las mujeres que están embarazadas y amamantando, ya que necesitan una mayor cantidad de calorías para su salud y la del bebé.

Hombres

Los hombres que son moderadamente activos y tienen entre 26 y 45 años necesitan alrededor de 2600 calorías por día para mantener su peso. Al igual que las mujeres, los hombres también necesitan reducir su ingesta calórica en 500 calorías para deshacerse de esos kilos de más.

Los hombres que están activos y caminan todos los días, necesitan 3000 calorías para mantener su peso. Estos hombres también necesitan reducir la misma cantidad de calorías (500) para adelgazar.

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Niños

Los niños tienen diferentes necesidades calóricas según su edad, sexo y nivel de actividad diaria.

Los niños pequeños requieren 1200-1400 calorías por día, mientras que los adolescentes requieren 2000-2800 calorías por día. Los adolescentes activos requieren aún más calorías.

Los niños que están en edad avanzada y que realizan actividades físicas no necesitan contar

https://www.nhs.uk/

https://www.cdc.gov/

https://timesofindia.indiatimes.com/


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