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12 maneras comprobadas de bajar la presión arterial naturalmente

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La presión arterial alta no tiene síntomas inusuales del día a día. Pero la verdad es que tener presión arterial alta es un riesgo grave para la salud: aumenta los riesgos de los principales asesinos, como ataques cardíacos y derrames cerebrales, así como aneurismas, deterioro cognitivo e insuficiencia renal. Además, la presión arterial alta es una causa principal o contribuyente en miles de muertes en todo el mundo diariamente.

Si bien los medicamentos pueden reducir la presión arterial, pueden causar efectos secundarios como calambres en las piernas, mareos e insomnio. La buena noticia es que la mayoría de las personas pueden reducir sus números naturalmente sin drogas. “Los cambios en el estilo de vida son una parte importante de la prevención y el tratamiento de la presión arterial alta”, dice Brandie D. Williams, MD, FACC, cardióloga de Texas Health Stephenville y Texas Health Physicians Group.

Primero, obtenga un peso saludable (¡estos consejos pueden ayudar!). Luego, intente estas formas naturales para bajar la presión arterial sin tener que tomar una sola píldora.

Ir para caminatas de poder

Según un análisis de casi 400 estudios, el ejercicio regular, como caminar a paso ligero, parece ser tan efectivo para reducir la presión arterial como los medicamentos para la PA comúnmente utilizados. El ejercicio ayuda al corazón a usar el oxígeno de manera más eficiente, por lo que no tiene que trabajar tanto para bombear sangre.

Williams recomienda tomar 30 minutos de cardio la mayoría de los días de la semana para la presión arterial baja. Con el tiempo, puede seguir desafiando su ticker aumentando la velocidad, aumentando su distancia o agregando pesas.

Respira profundamente

Nuestros cuerpos reaccionan a la tensión liberando hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina en la sangre. Estas hormonas pueden aumentar su ritmo cardíaco y contraer los vasos sanguíneos, lo que hace que su presión arterial se dispare. Pero la respiración lenta y las prácticas meditativas como el qigong, el yoga y el tai chi pueden ayudar a controlar las hormonas del estrés y la presión arterial, dice Williams.

(Y si no ha escuchado, los beneficios para la salud de la meditación incluyen inflamación reducida, alivio natural del dolor y más). Comience con cinco minutos por la mañana y cinco minutos por la noche y aumente a partir de ahí. El ejercicio de respiración anterior está diseñado para ayudarlo a conciliar el sueño rápidamente.

Elija alimentos ricos en potasio

Cargar frutas y verduras ricas en potasio es una parte importante de cualquier programa de reducción de la presión arterial, dice Linda Van Horn, PhD, RD, profesora de medicina preventiva en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern. El potasio alienta a los riñones a excretar más sodio al orinar, y esa excreción de sodio puede ayudar a disminuir la presión arterial.

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Los plátanos son una gran fuente de potasio, pero hay otras formas sabrosas de saciarte. Las papas en realidad contienen más potasio que la fruta amarilla (y es posible que se sorprenda al saber que también hay muchos otros beneficios para la salud de las papas).

Las batatas, los tomates, el jugo de naranja, los frijoles, los guisantes, el melón, el melón dulce y las frutas secas como las ciruelas pasas o las pasas son otras buenas fuentes. En total, debe apuntar a obtener de 2,000 a 4,000 mg de potasio al día, recomienda Van Horn.

Reduce tu consumo de sodio

Ciertos grupos de personas, los ancianos, los afroamericanos y aquellos con antecedentes familiares de presión arterial alta, son más propensos que otros a tener una presión arterial que es particularmente sensible a la sal. Pero debido a que no hay forma de saber si una persona está en riesgo, todos deberían consumir menos sodio, dice Eva Obarzanek, PhD, investigadora nutricionista del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.

¿Qué tan bajo debes ir? Procure mantener su consumo de sodio por debajo de 1,500 mg para una presión arterial saludable, recomienda la American Heart Association.

Eso es aproximadamente la mitad de lo que la mayoría de los estadounidenses consumen por día. Ser fácil con el salero puede ayudar, pero tendrá un mayor impacto al observar el recuento de sodio en los alimentos envasados ​​o procesados, dice Obarzanek.

(Preste especial atención al pan y los bollos, la pizza, la sopa, los fiambres, las aves y los sándwiches, que tienden a contener la mayor cantidad de sal). Luego, pruebe estas otras formas simples de reducir su consumo de sal.

Disfrute del chocolate negro

El dulce sirve flavanoles que ayudan a bajar la presión arterial al relajar los vasos sanguíneos y aumentar el flujo sanguíneo. En promedio, el consumo regular de chocolate negro podría ayudar a reducir su presión arterial sistólica (el número superior) en 5 puntos y su presión arterial diastólica (el número inferior) en casi 3 puntos, sugiere un análisis australiano.

¿Qué tan oscuros estamos hablando? Los expertos no han podido determinar un porcentaje ideal de cacao, dice Vivian Mo, MD, Profesora Clínica Asociada de Medicina en la Escuela de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California. Pero cuanto más alto vayas, más beneficios obtendrás.

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Por supuesto, comer chocolate no debería ser tu estrategia principal para bajar la presión arterial, dice Mo. Pero cuando tengas ganas de una golosina, podría ser una mejor opción que, por ejemplo, un pedazo de pastel.

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Beber (un poco) de alcohol

Se sabe que demasiado alcohol eleva la presión arterial. Pero tener un poquito podría hacer lo contrario. Beber de moderado a moderado (definido como una bebida o menos por día) se asocia con un menor riesgo de hipertensión en las mujeres, según una investigación del Hospital Brigham and Women de Boston. Los estudios muestran que beber con moderación también podría desempeñar un papel en la prevención de enfermedades cardíacas.

Una bebida cuenta como 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1.5 onzas de licores. “Los altos niveles de alcohol son claramente perjudiciales”, dice Obarzanek. “Pero el alcohol moderado protege el corazón. Si vas a beber, bebe con moderación”. (Y si está tratando de controlar su peso, siga estas bebidas alcohólicas bajas en calorías recomendadas por dietistas registrados).

Cambiar a café descafeinado

Los científicos han debatido durante mucho tiempo los efectos de la cafeína en la presión arterial. Pero un análisis de 34 estudios parece haber emitido un veredicto. En promedio, consumir 200 a 300 mg de cafeína (la cantidad que se encuentra en una o dos tazas de café) aumenta la presión arterial sistólica en 8 mmHg y la presión arterial diastólica en 6 mmHg. Y los efectos pueden durar hasta tres horas. (Como referencia, 8 onzas de café por goteo contienen 100-125 mg de cafeína; la misma cantidad de té, 50 mg; una cantidad igual de cola, aproximadamente 40 mg.)

La cafeína puede elevar la presión arterial al apretar los vasos sanguíneos y aumentar los efectos del estrés, dice James Lane, PhD, investigador de la Universidad de Duke que estudia la cafeína y la salud cardiovascular. “Cuando estás bajo estrés, tu corazón comienza a bombear mucha más sangre, lo que aumenta la presión arterial”, dice. “Y la cafeína exagera ese efecto”. (¿No está seguro de si necesita reducir? Aquí hay 6 síntomas físicos que significan que está tomando demasiado café).

Tomar té

Bajar la presión arterial alta es tan fácil como uno, dos, té: los adultos con presión arterial levemente alta que bebieron tres tazas de té de hibisco al día redujeron su presión arterial sistólica en siete puntos en seis semanas, encontraron investigadores de la Universidad de Tufts. Los fitoquímicos en el hibisco son probablemente responsables de la gran reducción de la presión arterial alta, dicen los autores del estudio.

Trabaja (un poco) menos

Emplear más de 41 horas por semana en la oficina aumenta el riesgo de hipertensión en un 17%, según un estudio de más de 24,000 residentes de California. Trabajar horas extras hace que sea más difícil hacer ejercicio y comer sano, dice Haiou Yang, PhD, el investigador principal.

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Si bien no siempre es fácil salir temprano, trate de irse a una hora decente con la mayor frecuencia posible para que pueda ir al gimnasio o tener tiempo para cocinar una comida saludable. Establezca un mensaje de final del día en su computadora como recordatorio para apagarlo y volver a casa. (Y pruebe estos consejos para que sus fines de semana también estén libres de estrés).

Relájate con música

Las melodías correctas pueden ayudar a bajar la presión arterial, según una investigación italiana. Los investigadores pidieron a 29 adultos que ya tomaban medicamentos para la PA que escucharan música clásica, celta o india relajante durante 30 minutos diariamente mientras respiraban lentamente. Cuando siguieron con los sujetos seis meses después, su presión arterial había disminuido en un promedio de 4 mmHg.

Busque ayuda para roncar

Es hora de prestar atención a las quejas de su pareja y hacer que revisen los ronquidos. Los ronquidos fuertes e incesantes son un síntoma de la apnea obstructiva del sueño (AOS), un trastorno caracterizado por interrupciones breves pero potencialmente mortales en la respiración durante el sueño. Y muchos enfermos de apnea del sueño también tienen altos niveles de aldosterona, una hormona que puede aumentar la presión arterial, según investigadores de la Universidad de Alabama. De hecho, se estima que la apnea del sueño afecta a la mitad de las personas con presión arterial alta.

Si tiene hipertensión, pregúntele a su médico si OSA podría estar detrás de ella. (Además de los ronquidos fuertes, los síntomas comunes incluyen cansancio excesivo durante el día y dolores de cabeza temprano en la mañana). Controlar su apnea del sueño podría ser útil para mejorar su presión arterial, dice Robert Greenfield, MD, Director Médico de Cardiología no invasiva y rehabilitación cardíaca en el MemorialCare Heart & Vascular Institute en el Orange Coast Medical Center en Fountain Valley, CA.

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Tomar un vaso de leche

Lácteos o soja: es tu elección. Reemplazar algunos de los carbohidratos refinados en su dieta con alimentos ricos en proteína de soya o leche (como tofu o lácteos bajos en grasa) puede reducir la presión arterial sistólica si tiene hipertensión o prehipertensión, según sugieren los hallazgos. “Algunos pacientes tienen inflamación de los carbohidratos refinados, lo que aumentará la presión arterial”, dice Matthew J. Budoff, MD, FACC, profesor de medicina en la Facultad de medicina David Geffen y director de CT cardíaca en la división de cardiología del puerto. Centro Médico UCLA.

prevention.com


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