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14 formas naturales de mejorar tu memoria

La memoria se refiere a los procesos que se utilizan para adquirir, almacenar, retener y luego recuperar información. Hay tres procesos principales involucrados en la memoria: codificación, almacenamiento y recuperación. La memoria humana implica la capacidad tanto de conservar como de recuperar información que hemos aprendido o experimentado. Sin embargo, como todos sabemos, este no es un proceso perfecto. A veces olvidamos o recordamos mal las cosas. A veces, las cosas no están codificadas correctamente en la memoria en primer lugar.

Los problemas de memoria pueden ir desde molestias menores como olvidar dónde dejó las llaves del auto hasta enfermedades importantes, como el Alzheimer y otros tipos de demencia, que afectan la calidad de vida y la capacidad de funcionamiento.

El estudio de la memoria humana ha sido un tema de ciencia y filosofía durante miles de años y se ha convertido en uno de los principales temas de interés dentro de la psicología cognitiva.

Todos tenemos momentos de olvido de vez en cuando, especialmente cuando la vida se pone ajetreada. Si bien esto puede ser algo completamente normal, tener mala memoria puede resultar frustrante.

La genética juega un papel importante en la pérdida de memoria, especialmente en afecciones neurológicas graves como la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, la investigación ha demostrado que la dieta y el estilo de vida también tienen un gran impacto en la memoria.

Aquí hay 14 formas basadas en evidencia para mejorar su memoria de forma natural.

Coma menos azúcar agregada

Comer demasiada azúcar agregada se ha relacionado con muchos problemas de salud y enfermedades crónicas, incluido el deterioro cognitivo.

La investigación ha demostrado que una dieta cargada de azúcar puede conducir a una memoria deficiente y un volumen cerebral reducido, particularmente en el área del cerebro que almacena la memoria a corto plazo.

Por ejemplo, un estudio de más de 4000 personas encontró que aquellos con una mayor ingesta de bebidas azucaradas como refrescos tenían volúmenes cerebrales totales más bajos y peor memoria en promedio en comparación con las personas que consumían menos azúcar.

Reducir el consumo de azúcar no solo ayuda a su memoria, sino que también mejora su salud en general.

Suplemento de aceite de pescado

El aceite de pescado es rico en ácidos grasos omega-3, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

Estas grasas son importantes para la salud en general y se ha demostrado que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, reducen la inflamación, alivian el estrés y la ansiedad y ralentizan el deterioro mental.

Muchos estudios han demostrado que consumir pescado y suplementos de aceite de pescado puede mejorar la memoria, especialmente en las personas mayores.

Un estudio de 36 adultos mayores con deterioro cognitivo leve encontró que los puntajes de memoria de trabajo y a corto plazo mejoraron significativamente después de tomar suplementos concentrados de aceite de pescado durante 12 meses.

Otra revisión reciente de 28 estudios mostró que cuando los adultos con síntomas leves de pérdida de memoria tomaron suplementos ricos en DHA y EPA, como el aceite de pescado, experimentaron una mejor memoria episódica.

Tanto el DHA como el EPA son vitales para la salud y el funcionamiento del cerebro y también ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo, que se ha relacionado con el deterioro cognitivo.

Dormir lo suficiente

La falta de sueño adecuado se ha asociado con mala memoria durante bastante tiempo.

El sueño juega un papel importante en la consolidación de la memoria, un proceso en el que los recuerdos a corto plazo se fortalecen y se transforman en recuerdos duraderos.

Las investigaciones muestran que si tiene falta de sueño, podría tener un impacto negativo en su memoria.

Por ejemplo, un estudio analizó los efectos del sueño en 40 niños de entre 10 y 14 años.

Se entrenó a un grupo de niños para las pruebas de memoria por la noche y luego a la mañana siguiente después de una noche de sueño. El otro grupo fue entrenado y probado el mismo día, sin dormir entre el entrenamiento y la prueba.

El grupo que durmió entre el entrenamiento y la prueba se desempeñó un 20% mejor en las pruebas de memoria.

Otro estudio encontró que las enfermeras que trabajaban en el turno de noche cometían más errores matemáticos y que el 68% de ellas obtuvieron puntuaciones más bajas en las pruebas de memoria en comparación con las enfermeras que trabajaban en el turno de día.

Los expertos en salud recomiendan que los adultos duerman entre siete y nueve horas cada noche para una salud óptima.

Beba menos alcohol

Consumir demasiadas bebidas alcohólicas puede ser perjudicial para su salud de muchas maneras y puede afectar negativamente su memoria.

El consumo excesivo de alcohol es un patrón de consumo de alcohol que eleva los niveles de alcohol en sangre a 0,08 gramos por ml o más. Los estudios han demostrado que altera el cerebro y provoca déficits de memoria.

Un estudio de 155 estudiantes universitarios de primer año encontró que los estudiantes que consumían seis o más bebidas en un período corto de tiempo, ya sea semanal o mensualmente, tenían dificultades en las pruebas de memoria inmediata y retrasada en comparación con los estudiantes que nunca bebían en exceso.

El alcohol presenta efectos neurotóxicos en el cerebro. Los episodios repetidos de consumo excesivo de alcohol pueden dañar el hipocampo, una parte del cerebro que juega un papel vital en la memoria.

Si bien tomar una copa o dos de vez en cuando es perfectamente saludable, evitar el consumo excesivo de alcohol es una forma inteligente de proteger su memoria.

curcumina
curcumina

Considere la curcumina

La curcumina es un compuesto que se encuentra en altas concentraciones en la raíz de cúrcuma. Es uno de una categoría de compuestos llamados polifenoles.

Es un potente antioxidante y ejerce poderosos efectos antiinflamatorios en el organismo.

Múltiples estudios en animales han encontrado que la curcumina reduce el daño oxidativo y la inflamación en el cerebro y también reduce la cantidad de placas amiloides. Estos se acumulan en las neuronas y causan la muerte de células y tejidos, lo que lleva a la pérdida de memoria.

De hecho, la acumulación de placa amiloide puede desempeñar un papel en la progresión de la enfermedad de Alzheimer.

Aunque se necesitan más estudios en humanos sobre los efectos de la curcumina en la memoria, los estudios en animales sugieren que puede ser eficaz para estimular la memoria y prevenir el deterioro cognitivo.

Aguacates

Los aguacates están repletos de grasas monoinsaturadas que estimulan la circulación sanguínea en su cerebro. Además, los aguacates son ricos en vitaminas esenciales para la salud del cerebro, como las vitaminas C, E, K y el complejo B.

Para aprovechar al máximo esta fruta que estimula el cerebro, tritura algunos aguacates para hacer guacamole. Sírvelo como salsa para palitos de verduras o úntalo sobre una tostada para el desayuno. Los aguacates también son excelentes para hacer batidos.

Nueces

Las nueces se parecen mucho al cerebro. Resulta que son uno de los mejores frutos secos para la salud del cerebro. Las nueces deben sus beneficios para estimular el cerebro al ácido alfa-linolénico, un ácido graso omega-3 que se encuentra en muchas plantas.

Además, las nueces son uno de los pocos alimentos que contienen altos niveles de serotonina. La serotonina es un mensajero químico que se cree que eleva el estado de ánimo. Aumente su capacidad intelectual agregando nueces picadas a su ensalada y tazones de granos. Incluso puede mezclar un puñado de nueces para hacer una mantequilla de nueces para untar en tostadas y sándwiches.

Huevos

Los huevos están llenos de vitamina B y colina, que son esenciales para la salud del cerebro. Las yemas de huevo son especialmente ricas en colina, un micronutriente que ayuda a regular el estado de ánimo y mejora la memoria. Por otro lado, las vitaminas B ayudan a retrasar la progresión del deterioro mental relacionado con la edad, que puede conducir a la enfermedad de Alzheimer.

Sirva huevos revueltos sobre tostadas para el desayuno o tome un huevo duro para un estimulante del mediodía.

Bayas

Comer bayas puede ayudar a su cerebro a absorber nueva información. Estas deliciosas frutas están repletas de poderosos compuestos llamados flavonoides. Los flavonoides funcionan como antioxidantes, protegiendo las células cerebrales de la inflamación dañina y el estrés oxidativo. Los flavonoides también fomentan la comunicación entre las células cerebrales.

Las bayas frescas son bocadillos rápidos y saludables. Las bayas también son una adición picante a las tazas de yogur, ensaladas y masa para panqueques.

Chocolate negro

¿Necesitas una excusa para comer chocolate? ¡Aquí está su boleto de comida! El chocolate negro contiene flavonoides que protegen las células cerebrales de la inflamación. También contiene un poco de cafeína, el ingrediente activo del café que estimula la memoria, eleva el estado de ánimo y mejora la concentración. La cafeína también aumenta el flujo sanguíneo a su cerebro.

Saboree un cuadrado de chocolate amargo con su taza de té de la tarde o prepare un lote de pasteles de chocolate amargo.

Aceite de oliva

Hay una razón por la que el aceite de oliva es un alimento básico en la dieta mediterránea, posiblemente la dieta más saludable del mundo. Está repleto de grasas monoinsaturadas, el mismo tipo de grasas saludables presentes en los aguacates y los frutos secos. La investigación muestra que estas grasas aumentan la producción de acetilcolina, un neurotransmisor relacionado con la memoria y el aprendizaje.

Para aprovechar al máximo el aceite de oliva, rocíelo sobre la ensalada, mézclelo en aderezos o revuélvalo en salsas o adobos. Incluso puede rociar aceite de oliva sobre cualquier alimento después de terminar de cocinar para obtener una explosión de sabor.

Algas marinas

Las algas son una excelente fuente de tirosina, un aminoácido necesario para crear dopamina. La dopamina es un mensajero químico que juega un papel importante en cómo se siente placer. La dopamina también participa en funciones cognitivas como la atención, la motivación y la memoria.

Además, las algas son una de las pocas fuentes dietéticas de yodo. El yodo apoya el desarrollo saludable del cerebro. Las hojas tostadas de nori son un bocadillo sabroso por sí solas, pero también puedes usarlas para envolver rollos de sushi caseros.

Mantenga su cerebro sano y agudo a medida que envejece incorporando estos superalimentos nutritivos que estimulan el cerebro en su dieta diaria.

Agregue un poco de cacao a su dieta

El cacao no solo es delicioso sino también nutritivo, y proporciona una poderosa dosis de antioxidantes llamados flavonoides. La investigación sugiere que los flavonoides son particularmente beneficiosos para el cerebro.

Pueden ayudar a estimular el crecimiento de vasos sanguíneos y neuronas y aumentar el flujo sanguíneo en partes del cerebro involucradas con la memoria.

Un estudio de 30 personas sanas encontró que quienes consumieron chocolate negro que contenía 720 mg de flavonoides de cacao demostraron una mejor memoria en comparación con quienes consumieron chocolate blanco sin flavonoides de cacao.

Para aprovechar al máximo el chocolate, elija chocolate amargo con un contenido de cacao del 70% o más. Eso ayudará a garantizar que contenga mayores cantidades de antioxidantes como flavonoides.

Alimentos antiinflamatorios

Consumir una dieta rica en alimentos antiinflamatorios puede ayudar a mejorar su memoria.

Los antioxidantes ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo al reducir el estrés oxidativo causado por los radicales libres. Puede consumir antioxidantes en alimentos como frutas, verduras y tés.

Una revisión reciente de nueve estudios con más de 31,000 personas encontró que aquellos que comían más frutas y verduras tenían menos riesgos de deterioro cognitivo y demencia en comparación con aquellos que consumían menos de estos alimentos nutritivos.

Las bayas son particularmente ricas en antioxidantes como flavonoides y antocianinas. Comerlos puede ser una excelente manera de prevenir la pérdida de memoria.

Un estudio de más de 16.000 mujeres demostró que las que consumían más arándanos y fresas tenían tasas más lentas de deterioro cognitivo y pérdida de memoria que las mujeres que consumían menos bayas.

Referencias healthline.com food.news verywellmind.com

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