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El estrés: 10 hierbas que pueden ayudar a aliviarlo

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El estrés es una reacción normal que tiene el cuerpo cuando ocurren cambios. Puede responder a estos cambios física, mental o emocionalmente.
Todo el mundo experimenta estrés de vez en cuando. Existen diferentes tipos de estrés, todos los cuales conllevan riesgos para la salud física y mental. Un factor de estrés puede ocurrir una sola vez o a corto plazo, o puede ocurrir repetidamente durante un tiempo prolongado. Algunas personas pueden lidiar con el estrés de manera más efectiva y recuperarse de eventos estresantes más rápidamente que otras.

Algunos ejemplos de estrés incluyen:

Estrés de rutina relacionado con las presiones de la escuela, el trabajo, la familia y otras responsabilidades diarias.
Estrés provocado por un cambio negativo repentino, como perder un trabajo, divorciarse o enfermedad.
Estrés traumático experimentado durante un evento como un accidente mayor, una guerra, un asalto o un desastre natural en el que las personas pueden estar en peligro de sufrir lesiones graves o morir. Las personas que experimentan estrés traumático pueden tener síntomas físicos y emocionales temporales muy angustiantes, pero la mayoría se recupera naturalmente poco después. Obtenga más información sobre cómo afrontar sucesos traumáticos.

En una situación peligrosa, el estrés le indica al cuerpo que se prepare para enfrentar una amenaza o huya a un lugar seguro. En estas situaciones, su pulso se acelera, respira más rápido, sus músculos se tensan y su cerebro usa más oxígeno y aumenta la actividad, todas funciones destinadas a la supervivencia y en respuesta al estrés. En situaciones que no ponen en peligro la vida, el estrés puede motivar a las personas, como cuando necesitan tomar una prueba o una entrevista para un nuevo trabajo.

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¿Cuáles son las señales de advertencia del estrés?

El estrés crónico puede desgastar las defensas naturales del cuerpo, dando lugar a una variedad de síntomas físicos, incluidos los siguientes:

Mareos o sensación general de “estar fuera de sí”.
Dolores y molestias generales.
Rechinar los dientes, mandíbula apretada.
Dolores de cabeza
Síntomas de indigestión o reflujo ácido.
Aumento o pérdida del apetito.
Tensión muscular en cuello, cara u hombros.
Problemas para dormir.
Corazón acelerado.
Palmas de las manos frías y sudorosas.
Cansancio, agotamiento.
Temblor / temblor.
Aumento o pérdida de peso.
Malestar estomacal, diarrea.
Dificultades sexuales.

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¿Cómo manejar el estrés?

Si toma medidas prácticas para controlar su estrés, puede reducir el riesgo de efectos negativos para la salud. A continuación, se incluyen algunos consejos que pueden ayudarlo a lidiar con el estrés:

Sea observador.
Reconozca los signos de la respuesta de su cuerpo al estrés, como dificultad para dormir, aumento del consumo de alcohol y otras sustancias, enojo con facilidad, depresión y poca energía.

Hable con su proveedor de atención médica o con un profesional de la salud.
No espere a que su proveedor de atención médica le pregunte sobre su estrés. Inicie la conversación y obtenga atención médica adecuada para problemas de salud nuevos o existentes. Los tratamientos efectivos pueden ayudar si su estrés está afectando sus relaciones o su capacidad para trabajar. ¿No sabes por dónde empezar? Lea nuestros Consejos para hablar con su proveedor de atención médica.

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Haga ejercicio con regularidad.
Solo 30 minutos diarios de caminata pueden ayudarlo a mejorar su estado de ánimo y mejorar su salud.

Prueba una actividad relajante.
Explore programas de relajación o bienestar, que pueden incorporar meditación, relajación muscular o ejercicios de respiración. Programe horarios regulares para estas y otras actividades saludables y relajantes.

Establezca metas y prioridades.
Decida qué debe hacerse ahora y qué puede esperar. Aprenda a decir “no” a las nuevas tareas si comienza a sentir que está asumiendo demasiado. Trate de ser consciente de lo que ha logrado al final del día, no de lo que no ha podido hacer.

Mantente conectado.
No estas solo. Manténgase en contacto con personas que puedan brindar apoyo emocional y ayuda práctica. Para reducir el estrés, pida ayuda a amigos, familiares y organizaciones comunitarias o religiosas.

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Remedios herbales para el estrés

Los remedios herbales adecuados pueden ser efectivos. Pero la clave es tener cuidado y hablar con su médico antes de comenzar con cualquier suplemento. Eso es especialmente importante si está tomando algún medicamento recetado o si tiene una condición de salud preexistente como diabetes o enfermedad cardíaca. Si experimenta algún signo de una reacción alérgica, como urticaria, dolor en el pecho o dificultad para respirar, busque ayuda médica inmediata.

Panax ginseng
Panax ginseng

Panax ginseng

Panax ginseng, también conocido como ginseng coreano, es un adaptógeno. Esta hierba es “namaste todo el día” por su poder para ayudarlo a eliminar el estrés. También ayuda al cuerpo a combatir el estrés al ayudar a mejorar su estado de ánimo y aumentar su función inmunológica. Además, apoya la salud sexual, lo que puede ayudar a reducir el estrés de una manera diferente “. El ginseng puede ayudar a regular la respuesta inmune y los cambios hormonales debidos al estrés, reducir la inflamación y aliviar la ansiedad y la depresión causadas por el estrés, según una investigación publicada en el Journal of Ginseng Research.

Advertencias:
Se ha demostrado que el ginseng interactúa con otros medicamentos, tanto recetados como de venta libre, particularmente aquellos para enfermedades cardíacas o presión arterial alta.

Ashwagandha
Ashwagandha

Ashwagandha

Ashwagandha es otro adaptógeno, que se ha utilizado en la India durante miles de años para reducir varios tipos de estrés. Ayuda a reducir el estrés en el cuerpo al reducir las hormonas del estrés y aumentar el sistema inmunológico. Pero también funciona en el aspecto mental, al reducir la depresión y la ansiedad ”, explica. Las personas que recibieron 600 mg al día de extracto de raíz de ashwagandha de espectro completo de alta concentración durante dos meses mostraron una reducción significativa en las puntuaciones en las escalas de evaluación del estrés y tenían niveles más bajos de cortisol (la hormona del “estrés”) en la sangre, en una pequeña estudio publicado en el Indian Journal of Psychological Medicine.

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Un estudio más grande, publicado en PLoS One, encontró que las personas que recibieron ashwagandha durante ocho semanas, como parte de una intervención naturopática, mejoraron en las puntuaciones de concentración, fatiga, funcionamiento social, vitalidad y calidad de vida en general en comparación con el grupo de control que solo recibió psicoterapia tradicional.

Advertencias:
Evite esto si toma medicamentos para inhibir su sistema inmunológico o benzodiazepinas.

Pasionaria
Pasionaria

Pasionaria

La pasiflora es una hierba que se ha demostrado que aumenta los niveles del neurotransmisor ácido gamma-aminobutírico (GABA) que actúa en el cerebro para promover la relajación. Se ha demostrado que alivia la ansiedad y el estrés, además de mejorar la calma.

En un pequeño estudio publicado en el Journal of Clinical Pharmacy Therapeutics, las personas que sufrían de ansiedad a las que se les dio extracto de pasiflora durante un mes informaron menos sentimientos de ansiedad y estrés y mejor sueño, la pasiflora se puede agregar al agua para hacer té o tomarla como extractos líquidos, cápsulas o tabletas.

Advertencias:
Debido a que es un sedante suave, debe evitar tomarlo con otros sedantes.

Rhodiola rosea
Rhodiola rosea

Rhodiola rosea

La Rhodiola rosea es otra hierba que se usa para reducir el estrés y estimular la cognición. “Ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés y se ha demostrado que reduce el estrés, reduce la ansiedad, combate la fatiga y mejora el estado de ánimo. Es el principal adaptógeno aprobado por el Comité de Medicamentos a Base de Hierbas para el estrés e influye en la liberación de hormonas del estrés al tiempo que aumenta la energía, según una revisión publicada en el International Journal of Psychiatry in Clinical Practice. Ayuda a tratar los síntomas del estrés y puede prevenir el estrés crónico y las complicaciones relacionadas con el estrés, agregaron los investigadores.

Advertencias:
La Rhodiola puede interactuar con medicamentos para la presión arterial y anticoagulantes.

Hoja de banaba
Hoja de banaba

Hoja de banaba

Banaba es una especie de mirto que crece en los trópicos del sudeste asiático. Se ha descubierto que las hojas del árbol ralentizan la producción corporal de cortisol, la hormona del estrés que causa la sensación de “lucha o huida”, según un estudio publicado en Life Sciences. “El ingrediente activo de la hoja de banaba es el ácido corosólico, que hace que el cuerpo deje de convertir el cortisol inactivo en cortisol activo. La reducción del cortisol juega un papel clave en la lucha contra la sensación de estrés y ansiedad.

Advertencias:
Banaba puede disminuir la presión arterial y el azúcar en sangre y no debe tomarse con esas clases de medicamentos.

Bálsamo de limón
Bálsamo de limón

Bálsamo de limón

El bálsamo de limón se ha utilizado durante más de 2000 años como reductor natural del estrés. Aumenta los niveles cerebrales de GABA, un neurotransmisor conocido por producir una sensación de calma. Esto proporciona un suave efecto calmante y facilita la gestión del estrés “. Los adultos jóvenes que recibieron bálsamo de limón mostraron mejoras cuantificables en el estado de ánimo, los niveles de estrés y el rendimiento cognitivo, según un estudio publicado en Nutrients.

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Advertencias:
Debido a que el toronjil tiene efectos sedantes, tenga cuidado antes de combinarlo con otros fármacos sedantes o alcohol.

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Valeriana
Valeriana

Valeriana

La valeriana proviene de la raíz de una planta con flores y se ha utilizado durante siglos como ayuda natural para dormir. Esto se debe a su capacidad para reducir la ansiedad y el insomnio asociados con el estrés. Parece funcionar inhibiendo la descomposición de GABA, produciendo un efecto similar a los medicamentos ansiolíticos como Xanax ”, explica. Un estudio, publicado en Phytomedicine, encontró que los ratones que recibieron raíz de valeriana mostraron menos ansiedad al completar un laberinto.

Advertencias:

La mayoría de las personas experimentan muy pocos efectos secundarios, el principal es la somnolencia.

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5-HTP

A pesar del nombre que suena médico, el 5-HTP proviene de las semillas de una planta africana, Griffonia simplicifolia. Funciona como un precursor del neurotransmisor serotonina, aumentando los niveles de la sustancia química “sentirse bien” en su cerebro. También reduce la hormona del estrés, el cortisol y calma activamente la ansiedad. Tomar 5-HTP ayudó a prevenir los ataques de pánico en personas a las que se les había diagnosticado un trastorno de ansiedad, según un estudio publicado en Psychiatry Research.

Advertencias:

El 5-HTP puede interferir con otros medicamentos que actúan sobre los neurotransmisores, incluidos los antidepresivos, y debe tomarse bajo el cuidado de un médico.

Melatonina

Mucha gente considera que la melatonina es a base de hierbas, pero no es una planta; es una hormona. Su cuerpo lo produce de forma natural para ayudar a controlar su ciclo de sueño-vigilia y los ritmos circadianos. Los niveles de melatonina aumentan a medida que se acerca la hora de acostarse, lo que le da sueño.

Gran parte de la investigación sobre los suplementos de melatonina se dedica a examinar los efectos sobre el sueño. Pero el sueño es la forma que tiene el cuerpo de desestresarse física y mentalmente todos los días. Por lo tanto, tiene sentido que si su sueño está sufriendo, su estrés se disparará y encontrar una manera de volver a un buen horario de sueño puede ayudar a combatir el estrés.

Obtener la luz del sol durante el día es una forma de aumentar la melatonina, pero también puede tomar melatonina producida sintéticamente en forma de suplementos.

Advertencias:
Se sabe que las dosis altas interfieren con una amplia variedad de medicamentos recetados y de venta libre, incluidos aquellos para la diabetes, afecciones cardíacas, insomnio, depresión, alergias y otros. Si bien las interacciones suelen ser leves, es aconsejable hablar con su médico antes de usar.

medlineplus.gov

mentalhealth.org.uk/

nimh.nih.gov

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