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La vitamina D: 7 alimentos saludables con alto contenido

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La vitamina D es una vitamina esencial que el cuerpo necesita para la absorción de calcio, el desarrollo óseo, el funcionamiento inmunológico y el alivio de la inflamación. Una deficiencia de vitamina D puede provocar raquitismo, debilitamiento del sistema inmunológico, aumento del riesgo de cáncer, crecimiento deficiente del cabello y osteomalacia. .

El exceso de vitamina D puede hacer que el cuerpo absorba demasiado calcio, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y cálculos renales.

El valor diario actual de la vitamina D en EE. UU. (% VD) es de 20 μg (microgramos) y se cree que el umbral de toxicidad es de 250 a 1000 μg / día.

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A veces, los valores de vitamina D se dan en UI (Unidades Internacionales). Cuando este sea el caso, recuerde que 1 μg = 40 UI de vitamina D.

La vitamina D es soluble en grasa, lo que significa que necesita comer grasa para absorberla. Los alimentos ricos en vitamina D incluyen pescado, hongos expuestos a la luz solar, leche fortificada, sustitutos de la leche fortificada, tofu fortificado, yogur fortificado, cereales para el desayuno fortificados, jugo de naranja fortificado, chuletas de cerdo y huevos.

La vitamina D también es producida por el cuerpo cuando la piel está expuesta a la luz solar y, por lo tanto, se denomina vitamina del sol. Esto representa aproximadamente el 90% de nuestra vitamina D total, y solo el 10% proviene de los alimentos. Dependiendo de dónde viva, 20 minutos de exposición al sol al día son suficientes para satisfacer sus necesidades de vitamina D.

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Beneficios para la salud de la vitamina D|saludverdes.com
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Beneficios para la salud de la vitamina D

Durante la exposición al sol, el cuerpo de una persona produce vitamina D.
La vitamina D tiene múltiples funciones en el cuerpo. Ayuda en:

promover huesos y dientes sanos
apoyar la salud del sistema inmunológico, cerebral y nervioso
regular los niveles de insulina y apoyar el control de la diabetes
apoyar la función pulmonar y la salud cardiovascular
influir en la expresión de genes implicados en el desarrollo del cáncer
Siga leyendo para conocer estos roles con más detalle:

Huesos sanos

La vitamina D juega un papel importante en la regulación del calcio y el mantenimiento de los niveles de fósforo en la sangre. Estos factores son vitales para mantener huesos sanos.

Las personas necesitan vitamina D para permitir que los intestinos estimulen y absorban el calcio y recuperen el calcio que los riñones excretarían de otro modo.

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La deficiencia de vitamina D en los niños puede causar raquitismo, lo que conduce a una apariencia de piernas muy arqueadas debido al ablandamiento de los huesos.

De manera similar, en los adultos, la deficiencia de vitamina D se manifiesta como osteomalacia o ablandamiento de los huesos. La osteomalacia da como resultado una densidad ósea deficiente y debilidad muscular.

Una deficiencia de vitamina D también puede presentarse como osteoporosis, por la cual más de 53 millones de personas en los Estados Unidos buscan tratamiento o enfrentan un mayor riesgo.

Riesgo reducido de gripe

Una revisión de 2018 de la investigación existente sugirió que algunos estudios habían encontrado que la vitamina D tenía un efecto protector contra el virus de la influenza.

Sin embargo, los autores también analizaron otros estudios en los que la vitamina D no tuvo este efecto sobre la gripe y el riesgo de gripe.

Por lo tanto, se necesitan más investigaciones para confirmar el efecto protector de la vitamina D sobre la gripe.

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Bebés sanos

La deficiencia de vitamina D tiene vínculos con la presión arterial alta en los niños. Un estudio de 2018 encontró una posible conexión entre los niveles bajos de vitamina D y la rigidez en las paredes arteriales de los niños.

La Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología (AAAAI) sugiere que la evidencia apunta a una conexión entre una baja exposición a la vitamina D y un mayor riesgo de sensibilización alérgica.

Un ejemplo de esto son los niños que viven más cerca del ecuador y tienen tasas más bajas de hospitalización por alergias, además de menos prescripciones de autoinyectores de epinefrina. También son menos propensos a tener alergia al maní.

La AAAAI también destaca un estudio australiano sobre la ingesta de huevos. Los huevos son una fuente temprana común de vitamina D. Los niños que comenzaron a comer huevos después de los 6 meses tenían más probabilidades de desarrollar alergias alimentarias que los niños que comenzaron entre los 4 y 6 meses de edad.

Además, la vitamina D puede potenciar los efectos antiinflamatorios de los glucocorticoides. Este beneficio lo hace potencialmente útil como terapia de apoyo para personas con asma resistente a los esteroides.

las mujeres embarazadas que tienen deficiencia de vitamina D pueden tener un mayor riesgo de desarrollar preeclampsia
las mujeres embarazadas que tienen deficiencia de vitamina D pueden tener un mayor riesgo de desarrollar preeclampsia

Embarazo saludable

Una revisión de 2019 sugiere que las mujeres embarazadas que tienen deficiencia de vitamina D pueden tener un mayor riesgo de desarrollar preeclampsia y dar a luz prematuramente.

Los médicos también asocian un estado deficiente de vitamina D con la diabetes gestacional y la vaginosis bacteriana en mujeres embarazadas.

También es importante tener en cuenta que en un estudio de 2013, los investigadores asociaron niveles altos de vitamina D durante el embarazo con un mayor riesgo de alergia alimentaria en el niño durante los primeros 2 años de vida.

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Los síntomas de la deficiencia de vitamina D|saludverdes.com
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Los síntomas de la deficiencia de vitamina D

Los síntomas de la deficiencia de vitamina D pueden incluir:

enfermedad o infección regular
fatiga
dolor de huesos y espalda
bajo estado de ánimo
cicatrización de heridas deteriorada
perdida de cabello
dolor muscular
Si la deficiencia de vitamina D continúa por períodos prolongados, puede resultar en complicaciones, como:

condiciones cardiovasculares
problemas autoinmunes
enfermedades neurologicas
infecciones
complicaciones del embarazo
ciertos cánceres, especialmente de mama, próstata y colon

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Dosis de vitamina D

Las personas pueden medir la ingesta de vitamina D en microgramos (mcg) o unidades internacionales (UI). Un microgramo de vitamina D equivale a 40 UI.

Las ingestas diarias recomendadas de vitamina D son las siguientes:

Lactantes de 0 a 12 meses: 400 UI (10 mcg).
Niños de 1 a 18 años: 600 UI (15 mcg).
Adultos hasta 70 años: 600 UI (15 mcg).
Adultos mayores de 70 años: 800 UI (20 mcg).
Mujeres embarazadas o lactantes: 600 UI (15 mcg).
La exposición sensible al sol sobre la piel desnuda durante 5 a 10 minutos, 2 a 3 veces por semana, permite a la mayoría de las personas producir suficiente vitamina D. Sin embargo, la vitamina D se degrada con bastante rapidez, lo que significa que las reservas pueden agotarse, especialmente en invierno.

Alimentos saludables con alto contenido de vitamina D

Salmón
Salmón

Salmón

El salmón es un pescado graso popular y una gran fuente de vitamina D.

Según la base de datos de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de salmón del Atlántico cultivado contiene 526 UI de vitamina D, o el 66% de la VD

Si el salmón es salvaje o de piscifactoría puede marcar una gran diferencia.

En promedio, el salmón silvestre contiene 988 UI de vitamina D por porción de 3.5 onzas (100 gramos), o 124% del DV. Algunos estudios han encontrado niveles aún más altos en el salmón salvaje, hasta 1300 UI por porción.

Sin embargo, el salmón de piscifactoría contiene solo el 25% de esa cantidad. Aún así, una porción de salmón de piscifactoría proporciona aproximadamente 250 UI de vitamina D, o el 32% del VD.

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Arenques y sardinas
Arenques y sardinas

Arenques y sardinas

El arenque es un pescado que se come en todo el mundo. Se puede servir crudo, enlatado, ahumado o en escabeche.

Este pequeño pez también es una de las mejores fuentes de vitamina D.

El arenque fresco del Atlántico proporciona 216 UI por porción de 3.5 onzas (100 gramos), que es el 27% del DV.

Si el pescado fresco no es lo tuyo, el arenque en escabeche también es una buena fuente de vitamina D, ya que proporciona 112 UI por porción de 3.5 onzas (100 gramos), o el 14% del DV.

Sin embargo, el arenque en escabeche también contiene una gran cantidad de sodio, que algunas personas consumen en exceso.

Las sardinas enlatadas también son una buena fuente de vitamina D: una lata (3.8 onzas) contiene 177 UI, o 22% del VD.

Otros tipos de pescados grasos también son buenas fuentes de vitamina D. El fletán y la caballa aportan 384 UI y 360 UI por medio filete, respectivamente.

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aceite de hígado de bacalao

El aceite de hígado de bacalao es un suplemento popular. Si no le gusta el pescado, tomar aceite de hígado de bacalao puede ser clave para obtener ciertos nutrientes que no están disponibles en otras fuentes.

Es una excelente fuente de vitamina D: con aproximadamente 448 UI por cucharadita (4,9 ml), representa un enorme 56% del VD. Se ha utilizado durante muchos años para prevenir y tratar la deficiencia en los niños.

El aceite de hígado de bacalao también es una fuente fantástica de vitamina A, con un 150% de la VD en solo una cucharadita (4,9 ml). Sin embargo, la vitamina A puede ser tóxica en grandes cantidades.

Por lo tanto, tenga cuidado con el aceite de hígado de bacalao, asegurándose de no tomar demasiado.

Además, el aceite de hígado de bacalao tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que muchas personas tienen deficiencia

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Atún enlatado

Muchas personas disfrutan del atún enlatado por su sabor y sus métodos de almacenamiento fáciles.

También suele ser más barato que comprar pescado fresco.

El atún ligero enlatado contiene hasta 268 UI de vitamina D en una porción de 3.5 onzas (100 gramos), que es el 34% del DV.

También es una buena fuente de niacina y vitamina K.

Desafortunadamente, el atún enlatado contiene metilmercurio, una toxina que se encuentra en muchos tipos de pescado. Si se acumula en su cuerpo, puede causar serios problemas de salud.

Sin embargo, algunos tipos de peces presentan menos riesgo que otros. Por ejemplo, el atún claro suele ser una mejor opción que el atún blanco; se considera seguro comer hasta 6 onzas (170 gramos) por semana.

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Yemas de huevo

Las personas que no comen pescado deben saber que los mariscos no son la única fuente de vitamina D. Los huevos enteros son otra buena fuente, así como un alimento maravillosamente nutritivo.

Si bien la mayor parte de la proteína de un huevo se encuentra en la clara, la grasa, las vitaminas y los minerales se encuentran principalmente en la yema.

Una yema de huevo típica contiene 37 UI de vitamina D, o el 5% del DV.

Los niveles de vitamina D en la yema de huevo dependen de la exposición al sol y del contenido de vitamina D del alimento para pollos. Cuando se les da el mismo alimento, los pollos criados en pastos que deambulan al aire libre a la luz del sol producen huevos con niveles de 3 a 4 veces más altos.

Además, los huevos de pollos que reciben alimento enriquecido con vitamina D pueden tener hasta 6.000 UI de vitamina D por yema. Eso es la friolera de 7 veces el DV.

Elegir huevos de pollos criados al aire libre o comercializados con alto contenido de vitamina D puede ser una excelente manera de satisfacer sus necesidades diarias.

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Hongos
Hongos

Hongos

Excluyendo los alimentos fortificados, los hongos son la única fuente vegetal buena de vitamina D.

Como los humanos, los hongos pueden sintetizar esta vitamina cuando se exponen a la luz ultravioleta.

Sin embargo, los hongos producen vitamina D2, mientras que los animales producen vitamina D3.

Aunque la vitamina D2 ayuda a elevar los niveles sanguíneos de vitamina D, es posible que no sea tan eficaz como la vitamina D3.

No obstante, los hongos silvestres son excelentes fuentes de vitamina D2. De hecho, algunas variedades contienen hasta 2,300 UI por porción de 3.5 onzas (100 gramos), casi tres veces el DV (30).

Por otro lado, los hongos cultivados comercialmente a menudo se cultivan en la oscuridad y contienen muy poco D2.

Sin embargo, algunas marcas se tratan con luz ultravioleta (luz ultravioleta). Estos hongos pueden proporcionar de 130 a 450 UI de vitamina D2 por cada 3,5 onzas (100 gramos).

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Alimentos enriquecidos

Las fuentes naturales de vitamina D son limitadas, especialmente si es vegetariano o no le gusta el pescado.

Afortunadamente, algunos productos alimenticios que no contienen vitamina D de forma natural están fortificados con este nutriente.

Leche de vaca
La leche de vaca, el tipo de leche que se consume con más frecuencia, es naturalmente una buena fuente de muchos nutrientes, incluidos calcio, fósforo y riboflavina.

En varios países, la leche de vaca está fortificada con vitamina D. Por lo general, contiene alrededor de 115 a 130 UI por taza (237 ml), o alrededor del 15 al 22% del VD.

Leche de soja
Debido a que la vitamina D se encuentra casi exclusivamente en productos animales, los vegetarianos y veganos tienen un riesgo particularmente alto de no consumir suficiente.

Por esta razón, los sucedáneos de la leche de origen vegetal, como la leche de soja, a menudo se fortifican con este nutriente y otras vitaminas y minerales que se encuentran generalmente en la leche de vaca.

Una taza (237 ml) normalmente contiene 107-117 UI de vitamina D, o 13-15% de la VD.

zumo de naranja
Alrededor del 75% de las personas en todo el mundo son intolerantes a la lactosa y otro 2-3% tiene alergia a la leche.

Por esta razón, algunos países fortifican el jugo de naranja con vitamina D y otros nutrientes, como el calcio.

Una taza (237 ml) de jugo de naranja fortificado con el desayuno puede comenzar el día con hasta 100 UI de vitamina D, o el 12% del VD.

Cereales y avena
Ciertos cereales y avena instantánea también están fortificados con vitamina D.

Media taza (78 gramos) de estos alimentos puede proporcionar 54-136 UI, o hasta el 17% del VD.

Aunque los cereales fortificados y la avena proporcionan menos vitamina D que muchas fuentes naturales, aún pueden ser una buena forma de aumentar su consumo.

https://www.insider.com/what-foods-have-vitamin-d

https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-12/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324590

https://www.myfooddata.com/articles/high-vitamin-D-foods.php


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