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Músculos: 5 hábitos diarios que lo mantienen fuerte

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Tener músculos fuertes no solo te hace lucir y sentirte bien; poner tus músculos en forma mejorará casi todos los aspectos de tu vida. Desarrollar músculo es bueno para el corazón, las articulaciones y la mente, y no se necesitan horas levantando pesos pesados ​​para lograrlo. Aquí hay cinco pasos sencillos que puede seguir todos los días para mantener sus músculos fuertes.

5 hábitos diarios que mantienen fuertes tus músculos

granada

Repletas de beneficios para la salud, las granadas pueden ayudar a preservar la pérdida de masa muscular. Las granadas son particularmente ricas en una molécula llamada ácido elágico (las frambuesas son otra buena fuente). En el intestino, los microbios transforman el ácido elágico en una sustancia llamada urolitina A; Un estudio publicado en Nature Medicine en 2019 encontró que la urolitina A permite que las células musculares se protejan contra las mitocondrias disfuncionales asociadas con la edad.

las moléculas en las granadas tienen increíbles beneficios antienvejecimiento

el sol

Un poco de sol extra es bueno tanto para el cuerpo como para la mente. La investigación sugiere que la vitamina D, que los humanos obtienen principalmente a través de la exposición a la luz solar, puede mejorar afecciones como la debilidad muscular. Alternativamente, los estudios han encontrado que las deficiencias de vitamina D pueden provocar desgaste muscular. Tomar un poco de sol por la mañana (no más de 15 minutos sin protector solar) puede encender la maquinaria de producción de vitamina D en su cuerpo.

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Levantar regularmente

Cuando se trata de rejuvenecer los músculos, el entrenamiento de resistencia es clave. Aunque muchos adultos hacen ejercicio, una encuesta de 2016 realizada por AARP y Abbott encontró que el 57 por ciento prefería el cardio, mientras que solo el 24 por ciento levantaba pesas. “La evidencia realmente ha demostrado que hacer esos ejercicios puede ayudarlo a mantener su músculo”, dice Tiffany Dewitt, dietista registrada.

Levanta pesos que puedas levantar entre ocho y 12 veces; Una vez que pueda levantar un peso más de 12 veces para un movimiento en particular, aumente la cantidad. Concéntrese en todo su cuerpo: piense en los brazos, el pecho, la espalda, las piernas y los abdominales, y no descarte las clases de fortalecimiento de la fuerza como yoga y Pilates.

Duplica la proteína

En la encuesta de AARP, el 62 por ciento de los adultos dijo que pensaba que consumía suficiente proteína y el 70 por ciento informó haber aumentado la ingesta de alimentos ricos en proteínas para minimizar el riesgo de pérdida muscular. Pero, curiosamente, solo el 17 por ciento dijo que sabía cuánta proteína necesitaba. Entonces, ¿qué es lo mejor para los adultos?

Un mínimo de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso (o para una persona de 150 libras, son 54 gramos), según el Departamento de Agricultura de EE. UU. Si no quiere hacer los cálculos, use la calculadora en línea de la organización para averiguar sus necesidades de proteínas junto con otros nutrientes.

Pero no se deje atrapar por los números. Las Guías Alimentarias 2015-2020 recomiendan concentrarse en comer alimentos ricos en proteínas en lugar de concentrarse en una cantidad particular de proteínas. Dewitt sugiere hablar con su médico sobre la ingesta de proteínas y sus objetivos.

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Incluya proteínas en las tres comidas
Incluya proteínas en las tres comidas

Incluya proteínas en las tres comidas

En lugar de abarrotar sus necesidades de proteínas con un bistec en la cena, intente equilibrar su ingesta de proteínas durante todo el día. Un estudio de la Universidad de Texas publicado en 2014 en el Journal of Nutrition encontró un aumento del 25 por ciento en la síntesis de proteínas musculares cuando la ingesta de proteínas se dividió uniformemente en porciones de 30 gramos para el desayuno, el almuerzo y la cena, en lugar de cuando se distribuyó al azar con una porción de 11 gramos en el desayuno, 16 gramos en el almuerzo y 63 gramos en la cena.

Entonces, ¿cuánta comida equivale a 30 gramos de proteína? Piense en una tortilla con queso feta, por ejemplo, o una porción de carne o pollo (aproximadamente del tamaño de un teléfono celular).

readersdigest.ca


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