Nutrición

¿Por qué debes comer estas 12 frutas para tu salud?

Excelente manera de mejorar la salud general y reducir el riesgo de enfermedades.
Las frutas son una excelente fuente de vitaminas y minerales esenciales, y son ricas en fibra. Las frutas también proporcionan una amplia gama de antioxidantes que mejoran la salud, incluidos los flavonoides.Comer una dieta rica en frutas y verduras puede reducir el riesgo de una persona de desarrollar enfermedades cardíacas, cáncer, inflamación y diabetes. Las frutas cítricas y las bayas pueden ser especialmente poderosas para prevenir enfermedades.

Un estudio de 2014 clasificó las frutas y verduras «potentes» por su alta densidad de nutrientes y bajas calorías. Los limones salieron al tope de la lista, seguidos de fresa, naranja, lima y pomelo rosado y rojo.

En este artículo, analizamos la nutrición y los muchos y variados beneficios para la salud de estas y otras frutas que puede encontrar en el supermercado.

1. limones

Los limones son una fruta cítrica que las personas usan a menudo en remedios tradicionales debido a sus beneficios para la salud. Al igual que otras frutas cítricas, contienen vitamina C y otros antioxidantes.

Los antioxidantes son esenciales para la salud humana. Estos compuestos eliminan los radicales libres en el cuerpo que pueden dañar las células del cuerpo y provocar enfermedades, como el cáncer.

Los investigadores creen que los flavonoides en el limón y otras frutas cítricas tienen propiedades antibacterianas, anticancerígenas y antidiabéticas.

Las frutas cítricas, incluidos los limones, contienen componentes activos llamados fitoquímicos que benefician la salud. Éstos incluyen:

vitamina C
ácido fólico
potasio
pectina

limones encontrados para proteger contra ataques epilépticos, estudio

El jugo de un 48 g de limón contiene los siguientes nutrientes en gramos (g) o miligramos (mg):

11 calorías
3,31 g de carbohidratos
49 mg de potasio
18,6 mg de vitamina C
3 mg de calcio
0.1 g de fibra
Los limones también contienen tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B-6, ácido fólico y vitamina A.

Como comer limones

Use el jugo de un limón para dar sabor al agua potable o exprima sobre una ensalada o pescado. Intente agregar jugo de limón al agua hirviendo con una cucharadita de miel para ayudar a aliviar el dolor de garganta. También es posible comer la cáscara de limones orgánicos. Algunas personas usan la corteza en las recetas.

2. fresas

Las fresas son una fruta roja jugosa con un alto contenido de agua. Las semillas proporcionan mucha fibra dietética por porción. Las fresas contienen muchas vitaminas y minerales saludables.

De particular interés, contienen antocianinas, que son flavonoides que pueden ayudar a mejorar la salud del corazón. La fibra y el potasio en las fresas también pueden ayudar a un corazón sano.

En un estudio, las mujeres que comían 3 o más porciones por semana de fresas y arándanos, ambas conocidas por su alto contenido de antocianinas, tenían un riesgo menor de sufrir un ataque cardíaco que aquellas con una ingesta más baja.

Las fresas y otras bayas coloridas también contienen un flavonoide llamado quercetina. Este es un compuesto antiinflamatorio natural.

Una porción de 3 fresas grandes proporciona los siguientes nutrientes:

17 calorías
4.15 g de carbohidratos
1.1 g de fibra
9 mg de calcio
7 mg de magnesio
83 mg de potasio
31.8 mg de vitamina C
Las fresas también contienen tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico y vitaminas B-6, A y K.

Como comer fresas

Las fresas son una fruta versátil. Las personas pueden comerlos crudos o agregarlos a los cereales para el desayuno o al yogurt, mezclarlos en un batido o convertirlos en mermelada.

3. Naranjas

Las naranjas son una fruta cítrica dulce y redonda llena de vitaminas y minerales.

Las naranjas se encuentran entre las fuentes más ricas de vitamina C, con una fruta mediana que proporciona el 117 por ciento del valor diario de vitamina C de una persona.

Una naranja de 141 g también contiene los siguientes nutrientes:

65 calorías
16,27 g de carbohidratos
3,4 g de fibra
61 mg de calcio
14 mg de magnesio
238 mg de potasio
63.5 mg de vitamina C
La vitamina C actúa como un poderoso antioxidante en el cuerpo. Esta vitamina también es esencial para la función del sistema inmune. Aumenta la función inmune al ayudar al cuerpo a absorber el hierro de los alimentos de origen vegetal.

El cuerpo humano no puede producir vitamina C por sí misma, por lo que las personas necesitan obtener esta vitamina de su dieta. Las naranjas también contienen altos niveles de pectina, que es una fibra que puede mantener el colon sano al unirse a sustancias químicas que pueden causar cáncer y eliminarlas de el colon.

Las naranjas también proporcionan las siguientes vitaminas saludables:

vitamina A, un compuesto que es importante para una piel y vista saludables
Las vitaminas B, incluidas la tiamina y el folato, que ayudan a mantener sanos los sistemas nervioso y reproductivo y ayudan a crear glóbulos rojos.

Como comer naranjas

Las personas pueden comer naranjas solas como refrigerio refrescante o bebiendo un vaso de jugo de naranja puro. Jugo de naranjas en casa o elija una marca de jugo fresco cuya etiqueta indique que no es de concentrado.

Las personas también pueden rallar la cáscara de naranja en una ensalada, yogur o como cobertura de cereal para agregar sabor extra.

4. Limas

Las limas son una fruta cítrica agria que proporciona una variedad de beneficios para la salud.

Al igual que otras frutas cítricas, las limas proporcionan una dosis saludable de vitamina C. También tienen beneficios similares para la salud, propiedades antibacterianas y antioxidantes.

El jugo de una lima proporciona los siguientes nutrientes:

11 calorías
3.7 g de carbohidratos
6 g de calcio
4 mg de magnesio
51 mg de potasio
13,2 mg de vitamina C

Como comer limas

Las limas funcionan bien en alimentos salados. Intente agregar el jugo o la cáscara rallada de una lima para condimentar los aderezos para ensaladas o los platos de arroz. De lo contrario, jugo de limón y agregar a agua fría o caliente para una bebida refrescante.

5. Pomelo

Las toronjas contienen flavonoides, que pueden ayudar a proteger contra algunos tipos de cáncer, inflamación y obesidad.
Las toronjas son frutas agrias llenas de vitaminas y minerales que inducen la salud. Las toronjas pueden ser rosadas, rojas o blancas.

La mitad de una toronja contiene los siguientes nutrientes:

52 calorías
13,11 g de carbohidratos
2,0 g de fibra
27 g de calcio
11 g de magnesio
166 g de potasio
38,4 g de vitamina C
Los flavonoides en las toronjas pueden ayudar a proteger contra algunos tipos de cáncer, inflamación y obesidad.

Un estudio de revisión sugiere que los compuestos llamados furanocumarinas que se encuentran en las toronjas pueden ayudar a proteger contra el estrés oxidativo y los tumores y pueden apoyar huesos sanos.

Algunas investigaciones de esta revisión sugieren que las furanocumarinas de toronja pueden tener propiedades anticancerígenas, que pueden ser especialmente efectivas contra el cáncer de seno, cáncer de piel y leucemia. Los investigadores aún necesitan realizar más estudios en animales y humanos para confirmar estas propiedades.

Es posible que las personas deseen consultar a un médico antes de agregar toronja a su dieta, ya que puede interactuar con ciertos medicamentos.

Como comer toronja

Intente agregar rodajas de pomelo a una ensalada de frutas, o exprima el jugo en agua para hacer una bebida. De lo contrario, la gente puede comprar jugo de toronja puro en el supermercado.

6. Moras

Al igual que otras bayas, las moras contienen antocianinas que mejoran la salud.

Las moras contienen muchas semillas, por lo que tienen un alto contenido de fibra. Esto significa que pueden ayudar a mejorar la salud intestinal y la salud del corazón.

Media taza de moras contiene los siguientes nutrientes:

31 calorías
6,92 g de carbohidratos
3.8 g de fibra
21 mg de calcio
14 mg de magnesio
117 mg de potasio
15,1 mg de vitamina C
Lea más sobre moras aquí.

Como comer moras

Las personas pueden comer moras frescas, agregarlas al yogur para el desayuno o el postre, o agregar moras congeladas a los batidos.

7. manzanas

Las manzanas son una adición rápida y fácil a la dieta. Cómelos con la piel puesta para obtener los mayores beneficios para la salud.

Las manzanas son frutas con alto contenido de fibra, lo que significa que comerlas podría mejorar la salud del corazón y promover la pérdida de peso. La pectina en las manzanas ayuda a mantener una buena salud intestinal.

Una manzana mediana contiene los siguientes nutrientes:

95 calorías
25,13 g de carbohidratos
4.4 g de fibra
195 mg de potasio
11 mg de calcio
8.4 mg de vitamina C
La investigación ha demostrado que existe un vínculo entre comer manzanas con regularidad y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, ciertos tipos de cáncer y diabetes.

para una piel más joven, comer manzanas y fresas

Las manzanas también tienen altos niveles de quercetina, un flavonoide que puede tener propiedades anticancerígenas.

Un estudio encontró que las personas que comieron manzanas enteras tenían un 30 por ciento menos de probabilidades de ser obesas que las que no lo hicieron. Esto puede reducir el riesgo de diabetes y enfermedad cardíaca.

Como comer manzanas

Las manzanas crudas son una excelente merienda y combinarlas con mantequilla de almendras ayuda a equilibrar el consumo de proteínas y grasas. Las personas también pueden agregar manzanas crudas o guisadas al yogur, o usar puré de manzana para cocinar.

8. Granada

Muchas personas consideran que las granadas son un ‘superalimento’. Son ricos en antioxidantes y polifenoles, que ayudan a combatir el estrés oxidativo que puede causar enfermedades en el cuerpo.

Coma granadas con las semillas para obtener los beneficios de la fibra.

Una granada cruda contiene:

234 calorías
52,73 g de carbohidratos
11,3 g de fibra
666 mg de potasio
28 mg de calcio
28.8 mg de vitamina C
Una granada también contiene 46,2 microgramos (mcg) de la cantidad diaria recomendada de 80 mcg de vitamina K. Esta vitamina es esencial para tener huesos fuertes y células sanguíneas sanas.

Un estudio de revisión sobre los beneficios para la salud de las granadas sugiere que tienen efectos antiinflamatorios y pueden ayudar a proteger contra las enfermedades relacionadas con el cerebro, como la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson. Esto puede deberse a que las granadas contienen niveles particularmente altos de polifenoles.

La investigación discutida en esta revisión también sugiere que las granadas pueden restringir el crecimiento de las células de cáncer de próstata humano.

Como comer granada

Las granadas pueden ser una gran adición a las ensaladas, al cuscús o al arroz. Las granadas son dulces, por lo que las personas también pueden agregarlas al yogur y a las ensaladas de frutas.

9. piña

La piña es una fruta exótica que puede ayudar a reducir la inflamación y promover el crecimiento saludable de los tejidos.

La piña contiene un compuesto activo llamado bromelina, que muchas personas toman como un suplemento dietético debido a sus posibles beneficios para la salud.

El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa afirma que la bromelina puede ayudar a reducir la inflamación nasal o la sinusitis. Sin embargo, los científicos deben realizar más investigaciones sobre sus beneficios para la osteoartritis y su potencial anticancerígeno.

Las piñas contienen manganeso, que el cuerpo usa para construir huesos y tejidos. Una rodaja mediana de piña también contiene los siguientes nutrientes:

42 calorías
11.02 g de carbohidratos
1,2 g de fibra
92 mg de potasio
40,2 mg de vitamina C
11 mg de calcio

Como comer piña

La gente puede disfrutar de piña fresca sola o en ensaladas de frutas. También pueden usar piña para hacer una salsa tropical o agregarla como aderezo en los tacos de pescado. Intenta agregar piña congelada a los batidos.

10. plátanos

Los plátanos son ricos en potasio, lo que ayuda al cuerpo a controlar la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
Los plátanos son bien conocidos por su alto contenido de potasio. Un plátano mediano contiene 422 mg de la ingesta adecuada de adultos de 4.500 mg de potasio. El potasio ayuda al cuerpo a controlar la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

Los plátanos también son una buena fuente de energía, con un plátano que contiene 105 calorías y 26.95 g de carbohidratos.

Los 3.1 g de fibra en un plátano normal también pueden ayudar con los movimientos intestinales regulares y problemas estomacales, como úlceras y colitis.

Un plátano mediano también contiene los siguientes nutrientes:

1,29 g de proteína
6 mg de calcio
32 mg de magnesio
10,3 mg de vitamina C
Lea más sobre plátanos.

Como comer plátanos

Un plátano es una fruta excelente para espesar un batido. Las personas también pueden usarlos para hornear como edulcorantes naturales o para hacer pan de banana o panqueques.

11. Aguacate

Muchas personas se refieren a los aguacates como un superalimento debido a sus cualidades saludables.

Los aguacates son ricos en ácido oleico, una grasa monoinsaturada que ayuda a reducir los niveles de colesterol. La American Heart Association dice que mantener niveles saludables de colesterol con grasas saludables podría reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Al igual que los plátanos, los aguacates son ricos en potasio. También contienen luteína, un antioxidante que es importante para la salud de los ojos y la piel.

La mitad de un aguacate contiene los siguientes nutrientes:

161 calorías
2,01 g de proteína
8,57 g de carbohidratos
6,7 g de fibra
12 mg de calcio
29 mg de magnesio
487 mg de potasio
10,1 mg de vitamina C
Los aguacates también contienen ácido fólico, vitamina A y betacaroteno.

Como comer aguacate

Las personas pueden agregar aguacate a las ensaladas o mezclarlas con lima, ajo y tomates para hacer guacamole. Agregue aguacate a los batidos o hummus, o use aguacate en lugar de otras grasas al hornear.

12. arándanos

Los arándanos son otro superalimento que puede proporcionar muchos beneficios para la salud.

Al igual que las fresas, los arándanos contienen antocianina, que es un poderoso antioxidante. Debido a esto, podrían proteger contra enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, cánceres y otras enfermedades.

Los arándanos también contienen pterostilbeno, un compuesto que puede ayudar a prevenir la acumulación de placa en las arterias.

Media taza de arándanos proporciona los siguientes nutrientes:

42 calorías
10,72 g de carbohidratos
1,8 g de fibra
4 mg de calcio
57 mg de potasio
7.2 mg de vitamina C
Lea más sobre los arándanos.

Los arándanos para combatir infecciones del tracto urinario, cáncer y enfermedades del corazón

Como comer arándanos

Los arándanos frescos o congelados son una excelente adición a los cereales para el desayuno, postres, yogurt o batidos.

medicalnewstoday

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