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Semillas de sésamo:15 beneficios para tu salud

Semillas de sésamo es útil para pacientes con presión arterial alta, diabetes, reduce el colesterol y los triglicéridos, mejora la digestión, la salud ósea, la piel y el cabello.

Las semillas de sésamo son uno de los condimentos más antiguos e indispensables que ha conocido la humanidad. Son versátiles, fragantes y son variantes de nueces. Las semillas añaden un toque crujiente a una variedad de platos asiáticos y del Medio Oriente. Además, también se utiliza como aceite de cocina y para hacer salsas y aderezos. Las semillas de sésamo también son conocidas por sus habilidades para mejorar el sabor de los alimentos. Los potentes beneficios nutricionales de las semillas de sésamo incluyen su capacidad para mejorar la salud del corazón, reducir la presión arterial, desarrollar huesos fuertes, mejorar la fertilidad masculina y controlar la diabetes. También ayudan a curar los trastornos del sueño, mejoran la digestión, reducen la inflamación, mejoran la salud respiratoria, ayudan en el cuidado dental y tratan la depresión y el estrés crónico.

¿Qué son las semillas de sésamo?

Las semillas de sésamo (Sesamum indicum) son pequeñas semillas comestibles de una planta del género Sesamum, originaria de India y África. Se consideran el cultivo de semillas oleaginosas más antiguo del mundo y se cultivan desde hace más de 3500 años. Estas semillas tienen un sabor a nuez y se pueden comprar sin cáscara o sin cáscara.

Por lo general, se agregan a las ensaladas como aderezo para pan y productos de granos, galletas saladas, sushi, pasteles, sopas o como empanado para pescado y carne. Además, el aceite de sésamo, derivado de las semillas, es una rica fuente de nutrientes con propiedades laxantes y emolientes.

Las semillas en sí son muy pequeñas, solo 3-4 mm de largo y 2 mm de ancho, pero cada año se producen 3,85 millones de toneladas métricas. Las semillas se encuentran inicialmente en una cáscara negra dentro de una vaina. Una vez que se quitan, deben ser despojados de sus caparazones. Vienen en una amplia variedad de colores, dependiendo de la variedad o cepa de la planta de sésamo.

Semillas de sésamo:15 beneficios para tu salud
Semillas de sésamo:15 beneficios para tu salud

Valor nutricional de las semillas de sésamo

Las semillas de sésamo son una fuente rica en aceites naturales, lignanos, antioxidantes, proteínas, fibra dietética y vitaminas y minerales como calcio, hierro, potasio, fósforo, magnesio, vitaminas B y vitamina E según el USDA.

Además, estas pequeñas semillas están repletas de potentes aminoácidos como el triptófano y polifenoles que queman grasas como la sesamina y el sesamol. El investigador Dr. Fereidoon Shahidi, con más de 600 artículos de investigación publicados, demostró la considerable actividad antioxidante de los productos de sésamo en uno de sus estudios en la revista Food Chemistry.

15 beneficios para la salud y la nutrición de las semillas de sésamo

Buena fuente de fibra

Tres cucharadas (30 gramos) de semillas de sésamo sin pelar proporcionan 3,5 gramos de fibra, que es el 12% de la ingesta diaria de referencia (IDR).

Dado que la ingesta promedio de fibra en los Estados Unidos es solo la mitad de la IDR, comer semillas de sésamo con regularidad podría ayudar a aumentar su ingesta de fibra.

La fibra es bien conocida por apoyar la salud digestiva. Además, la creciente evidencia sugiere que la fibra puede desempeñar un papel en la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, ciertos cánceres, obesidad y diabetes tipo 2.

Puede reducir el colesterol y los triglicéridos

Algunos estudios sugieren que comer semillas de sésamo con regularidad puede ayudar a disminuir el colesterol alto y los triglicéridos, que son factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Las semillas de sésamo consisten en 15% de grasas saturadas, 41% de grasas poliinsaturadas y 39% de grasas monoinsaturadas.

Las investigaciones indican que comer más grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas en relación con las grasas saturadas puede ayudar a reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Además, las semillas de sésamo contienen dos tipos de compuestos vegetales, lignanos y fitoesteroles, que también pueden tener efectos reductores del colesterol.

Cuando 38 personas con lípidos altos en sangre comieron 5 cucharadas (40 gramos) de semillas de sésamo peladas al día durante 2 meses, experimentaron una reducción del 10% en el colesterol LDL «malo» y una reducción del 8% en los triglicéridos en comparación con el grupo de placebo.

Fuente nutritiva de proteína vegetal

Las semillas de sésamo proporcionan 5 gramos de proteína por porción de 3 cucharadas (30 gramos).

Para maximizar la disponibilidad de proteínas, opte por semillas de sésamo tostadas y peladas. Los procesos de descascarado y tostado reducen los oxalatos y fitatos, compuestos que dificultan la digestión y absorción de proteínas.

La proteína es esencial para su salud, ya que ayuda a desarrollar todo, desde los músculos hasta las hormonas.

Cabe destacar que las semillas de sésamo son bajas en lisina, un aminoácido esencial más abundante en los productos animales. Sin embargo, los veganos y vegetarianos pueden compensar consumiendo proteínas vegetales con alto contenido de lisina, en particular legumbres, como frijoles y garbanzos.

Por otro lado, las semillas de sésamo son ricas en metionina y cisteína, dos aminoácidos que las legumbres no aportan en grandes cantidades.

Ayuda a bajar la presión arterial

La presión arterial alta es un factor de riesgo importante de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Las semillas de sésamo tienen un alto contenido de magnesio, lo que puede ayudar a reducir la presión arterial.

Además, los lignanos, la vitamina E y otros antioxidantes en las semillas de sésamo pueden ayudar a prevenir la acumulación de placa en las arterias, lo que podría mantener una presión arterial saludable.

En un estudio, las personas con presión arterial alta consumieron 2,5 gramos de semillas de sésamo negro en polvo, una variedad menos común, en forma de cápsulas todos los días.

Al final de un mes, experimentaron una disminución del 6% en la presión arterial sistólica, el número superior de una lectura de presión arterial, en comparación con el grupo de placebo.

Semillas de sésamo:15 beneficios para tu salud
Semillas de sésamo:15 beneficios para tu salud

Puede apoyar huesos sanos

Las semillas de sésamo, tanto sin cáscara como sin cáscara, son ricas en varios nutrientes que mejoran la salud de los huesos, aunque el calcio se encuentra principalmente en la cáscara.

Tres cucharadas (30 gramos) de semillas de sésamo cuentan con:

Casco sin pelar
Calcio 22%  de la IDR 1% de la IDR
Magnesio 25% de la IDR 25% de la IDR
Manganeso 32% de la IDR 19% de la IDR
Zinc 21% de la IDR 18% de la IDR

Sin embargo, las semillas de sésamo contienen compuestos naturales llamados oxalatos y fitatos, antinutrientes que reducen la absorción de estos minerales.

Para limitar el impacto de estos compuestos, intente remojar, tostar o hacer brotar las semillas.

Un estudio encontró que la germinación redujo la concentración de fitato y oxalato en aproximadamente un 50% en las semillas de sésamo peladas y sin pelar.

Reducir la inflamación

La inflamación a largo plazo y de bajo nivel puede desempeñar un papel en muchas afecciones crónicas, como la obesidad y el cáncer, así como las enfermedades cardíacas y renales.

Cuando las personas con enfermedad renal comieron una mezcla de 18 gramos de semillas de lino y 6 gramos de semillas de sésamo y de calabaza al día durante 3 meses, sus marcadores inflamatorios disminuyeron entre un 51% y un 79%.

Sin embargo, debido a que este estudio probó una mezcla de semillas, el impacto antiinflamatorio de las semillas de sésamo por sí solas es incierto.

Aún así, los estudios en animales del aceite de semilla de sésamo también sugieren efectos antiinflamatorios.

Esto puede deberse a la sesamina, un compuesto que se encuentra en las semillas de sésamo y su aceite.

Buena fuente de vitaminas B

Las semillas de sésamo son una buena fuente de ciertas vitaminas B, que se distribuyen tanto en la cáscara como en la semilla.
Quitar el casco puede concentrar o eliminar algunas de las vitaminas B.
Tres cucharadas (30 gramos) de semillas de sésamo peladas y sin pelar proporcionan

Casco sin pelar
Tiamina (B1) 17% de la IDR 19% de la IDR
Niacina (B3) 11% de la IDR 8% de la IDR
Vitamina B6 5% de la IDR 14% de la IDR

Las vitaminas B son esenciales para muchos procesos corporales, incluida la función celular y el metabolismo adecuados.

Puede ayudar a la formación de células sanguíneas

Para producir glóbulos rojos, su cuerpo necesita varios nutrientes, incluidos los que se encuentran en las semillas de sésamo.
Tres cucharadas (30 gramos) de semillas de sésamo dan

Función descascarada sin cáscara
Hierro 24% de la IDR 10% de la IDR Un componente esencial de la hemoglobina, que transporta oxígeno a los glóbulos rojos
Cobre 136% de la IDR 46% de la IDR Ayuda a producir hemoglobina
Vitamina B6 5% de la IDR 14% de la IDR Ayuda a producir hemoglobina

Las semillas de sésamo remojadas, tostadas o germinadas pueden aumentar la absorción de estos minerales.

Ayuda al control del azúcar en sangre

Las semillas de sésamo son bajas en carbohidratos y altas en proteínas y grasas saludables, todo lo cual puede ayudar al control del azúcar en la sangre.

Además, estas semillas contienen pinoresinol, un compuesto que puede ayudar a regular el azúcar en sangre al inhibir la acción de la enzima digestiva maltasa.

Maltasa descompone el azúcar maltosa, que se utiliza como edulcorante para algunos productos alimenticios. También se produce en el intestino a partir de la digestión de alimentos con almidón como el pan y la pasta.

Si el pinoresinol inhibe su digestión de maltosa, esto puede resultar en niveles más bajos de azúcar en sangre. Sin embargo, se necesitan estudios en humanos.

Rica en antioxidantes

Los estudios en animales y humanos sugieren que consumir semillas de sésamo puede aumentar la cantidad total de actividad antioxidante en la sangre.

Los lignanos en las semillas de sésamo funcionan como antioxidantes, que ayudan a combatir el estrés oxidativo, una reacción química que puede dañar las células y aumentar el riesgo de muchas enfermedades crónicas.

Además, las semillas de sésamo contienen una forma de vitamina E llamada gamma-tocoferol, un antioxidante que puede ser especialmente protector contra las enfermedades cardíacas.

Puede apoyar su sistema inmunológico

Las semillas de sésamo son una buena fuente de varios nutrientes cruciales para su sistema inmunológico, como zinc, selenio, cobre, hierro, vitamina B6 y vitamina E.

Por ejemplo, su cuerpo necesita zinc para desarrollar y activar ciertos glóbulos blancos que reconocen y atacan a los microbios invasores.

Tenga en cuenta que incluso una deficiencia de zinc leve a moderada puede afectar la actividad del sistema inmunológico.

Las semillas de sésamo proporcionan aproximadamente el 20% de la IDR de zinc en una porción de 3 cucharadas (30 gramos)

Calmar el dolor de rodilla artrítico

La osteoartritis es la causa más común de dolor articular y con frecuencia afecta las rodillas.

Varios factores pueden influir en la artritis, incluida la inflamación y el daño oxidativo del cartílago que amortigua las articulaciones.

La sesamina, un compuesto de las semillas de sésamo, tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes que pueden proteger su cartílago.

En un estudio de 2 meses, las personas con artritis de rodilla consumieron 5 cucharadas (40 gramos) de polvo de semillas de sésamo al día junto con la terapia con medicamentos. Experimentaron una disminución del 63% en el dolor de rodilla en comparación con solo una disminución del 22% para el grupo que solo recibió terapia con medicamentos.

Además, el grupo de semillas de sésamo mostró una mayor mejora en una prueba de movilidad simple y mayores reducciones en ciertos marcadores inflamatorios en comparación con el grupo de control.

Apoyar la salud de la tiroides

Las semillas de sésamo son una buena fuente de selenio, ya que suministran el 18% de la IDR tanto en semillas sin cáscara como sin cáscara.

Su glándula tiroides contiene la mayor concentración de selenio de todos los órganos de su cuerpo. Este mineral juega un papel vital en la producción de hormonas tiroideas.

Además, las semillas de sésamo son una buena fuente de hierro, cobre, zinc y vitamina B6, que también apoyan la producción de hormonas tiroideas y ayudan a la salud de la tiroides.

Puede ayudar al equilibrio hormonal durante la menopausia

Las semillas de sésamo contienen fitoestrógenos, compuestos vegetales que son similares a la hormona estrógeno.

Por lo tanto, las semillas de sésamo pueden ser beneficiosas para las mujeres cuando los niveles de estrógeno bajan durante la menopausia. Por ejemplo, los fitoestrógenos pueden ayudar a contrarrestar los sofocos y otros síntomas de niveles bajos de estrógeno.
Además, estos compuestos pueden reducir el riesgo de ciertas enfermedades, como el cáncer de mama, durante la menopausia. Sin embargo, se necesita más investigación.

Semillas de sésamo:15 beneficios para tu salud
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Fácil de agregar a su dieta

Las semillas de sésamo pueden dar un sabor a nuez y un crujido sutil a muchos platos.

Para realzar el sabor y la disponibilidad de nutrientes de las semillas de sésamo, ásalas a 350 ℉ (180 ℃) durante unos minutos, revolviendo periódicamente, hasta que adquieran un color marrón claro y dorado.

Intente agregar semillas de sésamo a:

frituras
brócoli cocido al vapor
cereal caliente o frío
barras de granola y granola
pan y muffins
galletas
yogur
batidos
ensaladas
aderezo para ensaladas
hummus
guarnaciones
Además, puedes usar mantequilla de semillas de sésamo
– también conocido como tahini – en lugar de mantequilla de maní o hummus.
Semillas de sésamo molidas
– llamada harina de sésamo o harina de semillas de sésamo
– se puede utilizar para hornear, batidos, rebozado de pescado y más.
Sin embargo, las alergias al sésamo se han vuelto más frecuentes, por lo que es posible que deba tener cuidado al cocinar para grupos.

Referencias healthline.com organicfacts.net ndtv.com

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