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SPM: alivie los síntomas con 9 consejos

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El síndrome premenstrual (SPM) es un grupo de síntomas que puede experimentar una mujer una o dos semanas antes de su período menstrual. Casi el 8-20% de las mujeres presentan síntomas de moderados a graves una o dos semanas antes de que comience su ciclo menstrual. Estos síntomas incluyen muchos cambios físicos y emocionales. El síntoma común suele estar relacionado con el estado de ánimo, como sentirse extremadamente malhumorado o infeliz.

Aunque no se comprenden bien las causas del síndrome premenstrual, se considera que los niveles fluctuantes de hormonas y sustancias químicas cerebrales influyen. Lo que come y bebe una mujer también puede tener un impacto en estos síntomas. Aquí hay algunas dietas que pueden ayudarlo a lidiar con su SPM.

Consejos para aliviar los síntomas del SPM

Consuma alimentos con calcio de alta calidad

En algunos estudios de mujeres en edad universitaria y enfermeras, las mujeres que tenían la mayor ingesta de calcio y vitamina D eran menos propensas a desarrollar SPM.

Esos resultados fueron mejores cuando se trataba de alimentos ricos en calcio que solo de suplementos. La investigación observó un beneficio alimenticio del calcio en casi 1200 miligramos por día (la dosis diaria recomendada para mujeres de 19 a 50 es 1000 mg) y en 700 UI de vitamina D (la dosis diaria recomendada para mujeres es 600 UI de 70 años o menos).

Para obtener esas cantidades, consuma al menos 3 porciones de alimentos ricos en calcio cada día, como leche baja en grasa, paneer, yogur, jugo de naranja fortificado o leche de soja. Es difícil obtener suficiente vitamina D solo con la dieta (pero la leche fortificada, los champiñones y la yema de huevo son buenas fuentes), pero las mujeres pueden compensar la deficiencia con un multivitamínico diario y un suplemento si es necesario.

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El calcio alivia los síntomas depresivos o la ansiedad, y la vitamina D influye en los cambios emocionales que juntos alivian los síntomas del síndrome premenstrual.

Por supuesto, se necesita calcio y vitamina D adecuados por varias otras razones de salud, incluida la salud de los huesos.

Incluya cereales integrales, proteínas magras, verduras y frutas.

Consumir una buena dieta durante todo el mes es un mejor enfoque para el síndrome premenstrual que cambiar su dieta cuando tiene síntomas. Por lo tanto, disfrute de muchas frutas y verduras coloridas y llenas de fibra, junto con granos integrales, como arroz integral, avena y pan de granos múltiples. El pan y los cereales enriquecidos también aportan vitamina B.

No consumas azúcar en exceso

Si tiene ansias de azúcar, hay una razón para ello, como cambiar los niveles de las hormonas estrógenos y progesterona, que también pueden disminuir los niveles de la serotonina química en su cerebro. Estos cambios pueden afectar el estado de ánimo de una mujer y causar síntomas del síndrome premenstrual.

En lugar de comer azúcar para aumentar los niveles de serotonina, se debe optar por cereales integrales.

Nunca omita el desayuno y otras comidas también

El subidón hormonal del síndrome premenstrual también puede afectar el apetito. Para evitar tener mucha hambre, coma comidas y refrigerios regulares durante todo el día. Si se siente triste debido al síndrome premenstrual, saltarse una comida solo empeorará las cosas, ya que los niveles de azúcar en sangre aumentarán.

Comer menos sal

Trate de hacer comidas caseras la mayor parte del tiempo y agregue menos sal mientras prepara la comida. Si experimenta hinchazón, sensibilidad en los senos y manos hinchadas como parte del síndrome premenstrual, comer menos sal puede ayudarlo. Puede agregar orégano, cilantro, menta, albahaca, pimentón y una variedad de otras hierbas y especias para agregar más sabor a la comida. Llevará tiempo, pero con el tiempo te acostumbrarás a comer menos sal.

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Hacer más ejercicio

¡Sí, en serio! Si bien es posible que no tenga ganas de hacerlo, el ejercicio es un gran alivio de los síntomas del síndrome premenstrual. Y no solo síntomas físicos-emocionales también.

Prueba los remedios herbales

Existen algunos remedios a base de hierbas que pueden ser eficaces para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual, como los calambres y los cambios de humor. Puede considerar el uso de cohosh negro, baya casta, aceite de onagra, jengibre, hoja de frambuesa, diente de león o cremas de progesterona natural.

Concéntrese en reducir el estrés y mejorar su sueño

Es importante que descanse lo suficiente y duerma lo suficiente. Trate de dormir tanto como crea que necesita para que la falta de sueño no aumente sus síntomas. Luego, haga un esfuerzo consciente para reducir su nivel de estrés. Puede probar la respiración profunda, el masaje, la meditación o el yoga, que pueden calmar la mente y el cuerpo.

Prueba el control de la natalidad

Si aún no está usando una forma de control de la natalidad, podría considerar probar anticonceptivos orales de dosis baja, que pueden reducir los síntomas del síndrome premenstrual, ya que los medicamentos funcionan para igualar las hormonas en el transcurso del ciclo de una mujer.

doctor.ndtv.comwomenshealth.govwebmd.com

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