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superalimento: los 20 mejores alimentos para un cuerpo sano y una larga vida

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El término superalimento es un término bastante nuevo que se refiere a los alimentos que ofrecen los máximos beneficios nutricionales por un mínimo de calorías. Están llenos de vitaminas, minerales y antioxidantes.

En este momento, no hay criterios estándar o definiciones legales que clasifiquen ningún alimento como superalimento. Sin embargo, la mayoría de los superalimentos se basan en plantas.

Los superalimentos son alimentos que tienen una densidad nutricional muy alta. Esto significa que proporcionan una cantidad sustancial de nutrientes y muy pocas calorías según medicalnewstoday

Contienen un alto volumen de minerales, vitaminas y antioxidantes.

Los antioxidantes son moléculas naturales que se encuentran en ciertos alimentos. Ayudan a neutralizar los radicales libres en nuestro cuerpo. Los radicales libres son subproductos naturales de la producción de energía que pueden causar estragos en el cuerpo.

Las moléculas antioxidantes disminuyen o revierten los efectos de los radicales libres que tienen vínculos estrechos con los siguientes problemas de salud:

cardiopatía
cáncer
artritis
carrera
enfermedades respiratorias
inmunodeficiencia
enfisema
Enfermedad de Parkinson
Los superalimentos no son la panacea. La dietista Penny Kris-Etherton explica:

Incluir superalimentos como parte de la ingesta nutricional diaria es excelente, pero solo cuando se consume una dieta saludable y equilibrada en general. Siga una “súper dieta” en lugar de concentrarse en alimentos individuales.

En este artículo, definimos qué califica como superalimento, proporcionamos algunos ejemplos comunes y sus beneficios, y brindamos consejos sobre cómo incluirlos en la dieta.

¿Qué son los superalimentos comunes?

Los estudios han demostrado que los superalimentos ricos en antioxidantes y flavonoides ayudan a prevenir la enfermedad coronaria y el cáncer, además de mejorar la inmunidad y reducir la inflamación.

Comer frutas y verduras con regularidad también tiene una fuerte asociación con un menor riesgo de muchas condiciones de salud relacionadas con el estilo de vida y mortalidad general.

Los nutrientes que contienen ayudan a promover un cutis, uñas y cabello saludables y aumentan los niveles de energía. También pueden ayudar a mantener un peso saludable.

Bayas
Bayas

Bayas

Se ha demostrado que los niveles más altos de flavonoides en las bayas reducen el riesgo de un ataque cardíaco. Algunas bayas de superalimentos comúnmente identificadas incluyen bayas de acai, arándanos, frambuesas, cerezas ácidas, arándanos y bayas de goji.

Cuentan con los siguientes beneficios:

Bayas de Acai:
Estas son bayas pequeñas de color púrpura oscuro que se cultivan en América del Sur. Contienen 19 aminoácidos y muchos antioxidantes.
Arándanos:
Estos son ricos en fibra, manganeso y vitamina K. Los arándanos tienen un alto contenido de un flavonoide particular que ayuda a reducir el riesgo de infección del tracto urinario.
Bayas de Goji:
Se trata de una pequeña baya roja originaria de Asia que tiene un alto contenido de vitamina C y E, junto con muchos tipos diferentes de flavonoides. Se utilizan con frecuencia en la medicina oriental para ayudar a tratar la diabetes y la presión arterial alta y mantener la salud de los ojos, el hígado y los riñones.

Soja
Soja

Soja

La soja tiene una alta concentración de isoflavonas, un tipo de fitoquímico. Los fitoquímicos son compuestos que se encuentran naturalmente en las plantas.

Algunas investigaciones demuestran que las isoflavonas en la soja ayudan a reducir la cantidad de lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol “malo” en la sangre.

Algunos estudios han demostrado que la soja puede prevenir la pérdida de memoria relacionada con la edad. Las isoflavonas de soja también pueden reducir la pérdida ósea y aumentar la densidad mineral ósea durante la menopausia, además de disminuir los síntomas de la menopausia.

Muchos alimentos considerados “superalimentos” son ricos en color, lo que a menudo indica que son ricos en antioxidantes.
El té contiene pocas calorías, ayuda a la hidratación y es una buena fuente de antioxidantes.

Las catequinas, potentes antioxidantes que se encuentran principalmente en el té verde, tienen propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas beneficiosas.

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Un estudio publicado en el Journal of Physiological Anthropology examinó los efectos del té verde, el té blanco y el consumo de agua sobre los niveles de estrés en 18 estudiantes.

El estudio sugirió que tanto el té verde como el blanco habían reducido los niveles de estrés y que el té blanco tenía un efecto aún mayor. Se necesitan estudios más amplios para confirmar este posible beneficio para la salud.

El té verde también puede tener un efecto antiartrítico al suprimir la inflamación general.

Verduras de hoja verde

La gente suele identificar la col rizada, las espinacas, las acelgas, las hojas de remolacha y las hojas de berza como superalimentos de hojas verdes. Estos alimentos son ricos en vitaminas A, C, E y K, y muchas vitaminas B.

Las verduras de hoja verde también contienen una gran cantidad de carotenoides, hierro, magnesio, potasio y calcio.

Una taza de col rizada proporciona 550 microgramos (mcg) de vitamina K, equivalente a más del 680 por ciento de las necesidades diarias de una persona. La col rizada y otras verduras de hoja verde tienen un alto contenido de fibra y agua, los cuales ayudan a prevenir el estreñimiento y promueven la regularidad y un tracto digestivo saludable.

Salmón
Salmón

Salmón

El alto contenido de ácidos grasos omega-3 en el salmón y otros pescados grasos, como la trucha y el arenque, puede disminuir el riesgo de latidos cardíacos anormales, reducir el colesterol y retardar el crecimiento de la placa arterial.

Chocolate negro

La investigación ha encontrado que el chocolate amargo es rico en flavonoides. Los flavonoides demuestran actividad antioxidante, previenen las enfermedades coronarias y ciertos tipos de cáncer y estimulan el sistema inmunológico.

El componente del chocolate específicamente responsable de estos beneficios es el cacao en polvo. Los fabricantes lo obtienen de los granos de cacao. Tenga en cuenta que el chocolate puede tener ingredientes agregados, como azúcar agregada, que pueden anular estos beneficios.

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Uvas
Uvas

uvas

Las uvas, particularmente las uvas rojas, contienen componentes saludables como resveratrol y quercetina.

El resveratrol, el polifenol que se encuentra en las uvas rojas y que las hizo famosas como “saludables para el corazón”, está presente en la piel de las uvas rojas.

Algunos estudios han demostrado ser prometedores en cuanto a que el resveratrol puede proteger contra la neuropatía diabética y la retinopatía. Estas son afecciones causadas por una diabetes mal controlada en las que la visión se ve gravemente afectada.

Un estudio de 2013 encontró que redujo los efectos de los cambios neuronales y el daño asociado con la neuropatía diabética.

Los investigadores también han descubierto que el resveratrol es beneficioso para tratar la enfermedad de Alzheimer, aliviar los sofocos y los cambios de humor asociados con la menopausia y mejorar el control de la glucosa en sangre. Sin embargo, todavía se necesitan grandes estudios con sujetos humanos para confirmar estos hallazgos.

Otro flavonoide que se encuentra en las uvas, la quercetina, es un antiinflamatorio natural que parece reducir el riesgo de aterosclerosis y proteger contra el daño causado por el colesterol LDL en estudios con animales. La quercetina también puede tener efectos que actúan contra el cáncer.

Sin embargo, se necesitan más estudios con sujetos humanos antes de que los investigadores puedan confirmar los beneficios más allá de toda duda.

Huevos

Los huevos han sido históricamente un tema controvertido en el mundo de la nutrición debido a su alto contenido de colesterol, pero siguen siendo uno de los alimentos más saludables.

Los huevos enteros son ricos en muchos nutrientes, como vitaminas B, colina, selenio, vitamina A, hierro y fósforo.

También están cargados de proteínas de alta calidad.

Los huevos contienen dos potentes antioxidantes, zeaxantina y luteína, conocidos por proteger la visión y la salud ocular.

A pesar de los temores que rodean el consumo de huevos y el colesterol alto, las investigaciones indican que no hay un aumento mensurable en el riesgo de enfermedad cardíaca o diabetes por comer hasta 6-12 huevos por semana.

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De hecho, comer huevos podría aumentar el colesterol HDL “bueno” en algunas personas, lo que puede conducir a una reducción favorable del riesgo de enfermedad cardíaca. Se necesita más investigación para llegar a una conclusión definitiva.

Legumbres

Las legumbres, o legumbres, son una clase de alimentos vegetales compuestos por frijoles, lentejas, guisantes, maní y alfalfa.

Obtienen la etiqueta de superalimento porque están cargados de nutrientes y juegan un papel en la prevención y el manejo de diversas enfermedades.

Las legumbres son una rica fuente de vitamina B, varios minerales, proteínas y fibra.

Las investigaciones indican que ofrecen muchos beneficios para la salud, incluido un mejor control de la diabetes tipo 2, así como una reducción de la presión arterial y el colesterol.

Comer frijoles y legumbres con regularidad también puede promover el mantenimiento de un peso saludable, debido a su capacidad para mejorar la sensación de saciedad.

Nueces
Nueces

 

Nueces y semillas

Las nueces y las semillas son ricas en fibra, proteínas vegetarianas y grasas saludables para el corazón.

También contienen varios compuestos vegetales con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, que pueden proteger contra el estrés oxidativo.

Las investigaciones indican que comer nueces y semillas puede tener un efecto protector contra las enfermedades cardíacas.

Las nueces y semillas comunes incluyen:

Almendras, nueces, pistachos, nueces, anacardos, nueces de Brasil, nueces de macadamia.
Maní: técnicamente una legumbre, pero a menudo se considera una nuez.
Semillas de girasol, pipas de calabaza, semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamo.
Curiosamente, aunque los frutos secos y las semillas son ricos en calorías, algunos tipos de frutos secos están relacionados con la pérdida de peso cuando se incluyen en una dieta equilibrada.

Kéfir (y yogur)

El kéfir es una bebida fermentada generalmente hecha de leche que contiene proteínas, calcio, vitaminas B, potasio y probióticos.

El kéfir es similar al yogur, pero tiene una consistencia más fina y típicamente más cepas probióticas que el yogur.

Los alimentos fermentados y ricos en probióticos, como el kéfir, tienen varios beneficios para la salud asociados, que incluyen reducción del colesterol, disminución de la presión arterial, mejor digestión y efectos antiinflamatorios.
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Aunque el kéfir se elabora tradicionalmente con leche de vaca, las personas con intolerancia a la lactosa suelen tolerarlo bien debido a la fermentación de la lactosa por las bacterias.

Sin embargo, también se elabora con bebidas no lácteas como la leche de coco, la leche de arroz y el agua de coco.

Puedes comprar kéfir o hacerlo tú mismo. Si elige un producto preparado comercialmente, tenga en cuenta el azúcar añadido.

Ajo

El ajo es un alimento vegetal que está estrechamente relacionado con las cebollas, los puerros y las chalotas. Es una buena fuente de manganeso, vitamina C, vitamina B6, selenio y fibra.

El ajo es un ingrediente culinario popular debido a su sabor distintivo, pero también se ha utilizado por sus beneficios medicinales durante siglos.

Las investigaciones indican que el ajo puede ser eficaz para reducir el colesterol y la presión arterial, así como para apoyar la función inmunológica.

Es más, los compuestos que contienen azufre en el ajo pueden incluso jugar un papel en la prevención de ciertos tipos de cáncer.

consumo de ajo menor riesgo de mortalidad

Aceite de oliva

El aceite de oliva es un aceite natural extraído del fruto del olivo y uno de los pilares de la dieta mediterránea.

Sus mayores afirmaciones para la salud son sus altos niveles de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y compuestos polifenólicos.

Agregar aceite de oliva a su dieta puede reducir la inflamación y el riesgo de ciertas enfermedades como enfermedades cardíacas y diabetes.
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También contiene antioxidantes como las vitaminas E y K, que pueden proteger contra el daño celular del estrés oxidativo.

Jengibre

El jengibre proviene de la raíz de una planta con flores de China. Se utiliza tanto como potenciador del sabor culinario como por sus múltiples efectos medicinales.

La raíz de jengibre contiene antioxidantes, como el gingerol, que pueden ser responsables de muchos de los beneficios para la salud reportados asociados con este alimento.

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El jengibre puede ser eficaz para controlar las náuseas y reducir el dolor de enfermedades inflamatorias agudas y crónicas.

También puede reducir su riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, demencia y ciertos cánceres.

El jengibre está disponible fresco, como aceite o jugo y en forma seca o en polvo. Es fácil de incorporar a sopas, salteados, salsas y tés.

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La cúrcuma es una de las mejores especias y superalimentos
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Cúrcuma

La cúrcuma es una especia de color amarillo brillante que está estrechamente relacionada con el jengibre. Originario de la India, se utiliza para cocinar y sus beneficios medicinales.

La curcumina es el compuesto activo de la cúrcuma. Tiene potentes efectos antioxidantes y antiinflamatorios y es el foco de la mayoría de las investigaciones sobre la cúrcuma.

Los estudios demuestran que la curcumina puede ser eficaz para tratar y prevenir enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes.
También puede ayudar a curar heridas y reducir el dolor.
Un inconveniente de usar la curcumina con fines medicinales es que su cuerpo no la absorbe fácilmente, pero su absorción se puede mejorar combinándola con grasas u otras especias como la pimienta negra.

Aguacate

El aguacate es una fruta muy nutritiva, aunque a menudo se la trata más como una verdura en aplicaciones culinarias.

Es rico en muchos nutrientes, que incluyen fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables.

Al igual que el aceite de oliva, el aguacate es rico en grasas monoinsaturadas (MUFA). El ácido oleico es el MUFA más predominante en el aguacate, que está relacionado con la reducción de la inflamación en el cuerpo.

Comer aguacate puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, síndrome metabólico y ciertos tipos de cáncer.

Batata

La batata es un tubérculo cargado con muchos nutrientes, que incluyen potasio, fibra y vitaminas A y C.

También son una buena fuente de carotenoides, un tipo de antioxidante que puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

A pesar de su sabor dulce, las batatas no aumentan el azúcar en sangre tanto como cabría esperar. Curiosamente, en realidad pueden mejorar el control del azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2.

Hongos

Algunas de las variedades más comunes de hongos comestibles son los hongos botón, portobello, shiitake, crimini y ostra.

Aunque el contenido de nutrientes varía según el tipo, los hongos contienen vitamina A, potasio, fibra y varios antioxidantes que no están presentes en la mayoría de los otros alimentos.

Curiosamente, comer más hongos se asocia con un mayor consumo de verduras en general, lo que contribuye a una dieta general más nutritiva.

Debido a su contenido antioxidante único, los hongos también pueden desempeñar un papel en la reducción de la inflamación y la prevención de ciertos tipos de cáncer.

Otra gran característica de los hongos es que se utilizan productos de desecho agrícola para cultivarlos. Esto hace que los hongos sean un componente sostenible de un sistema alimentario saludable.

Algas marinas

Algas es un término que se usa para describir ciertas verduras marinas ricas en nutrientes. Se consume con mayor frecuencia en la cocina asiática, pero está ganando popularidad en otras partes del mundo debido a su valor nutricional.

Las algas contienen múltiples nutrientes, que incluyen vitamina K, ácido fólico, yodo y fibra.

Estos vegetales marinos son una fuente de compuestos bioactivos únicos, que no suelen estar presentes en los vegetales terrestres, que pueden tener efectos antioxidantes.

Algunos de estos compuestos también pueden reducir su riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes.

Tomates
Tomates

Tomates

Estos tienen un alto contenido de vitamina C y licopeno, que se ha demostrado que reduce el riesgo de cáncer de próstata.

Cómo incluirlos: pruebe los tomates en una ensalada o como salsa de tomate sobre su pasta. También puedes ponerlos en guisos, sopas o chili. El licopeno se vuelve más disponible para que su cuerpo lo use cuando los tomates se preparan y se calientan en una grasa saludable como el aceite de oliva.

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